Làm thế nào để ước tính nhịp tim tối đa? 5 bí mật và tin đồn về nhịp tim tối đa

Trong nhiều thập kỷ, vận động viên đã sử dụng nhịp tim tối đa như một cách để chia khoảng thời gian huấn luyện. “Guo Xun” nói rằng nhịp tim tối đa của bạn là 220 trừ đi tuổi tác. Dựa trên nhịp tim tối đa của bạn, bạn sẽ có được phạm vi luyện tạp của riêng bạn: phục hồi, đốt cháy chất béo, ngưỡng lactate, kỵ khí và vv.

Tiêu chí này đã được sử dụng trong nhiều năm, nhưng trong nhiều trường hợp tiêu chuẩn này không áp dụng được.  Một số giáo sư nói rằng nhịp tim tối đa được tính theo công thức này là cộng hoặc trừ sai lệch +/-11. Ví dụ: Một người 20 tuổi, trong hầu hết các trường hợp, nhịp tim tối đa sẽ rơi từ 189-211. Do đó, việc chia khoảng thời gian luyện tập bằng nhịp tim tối đa được tính theo cách nói trên là không chính xác và sẽ dẫn đến kết quả luyện tập ít hơn mong đợi. (Thực tế, việc sử dụng nhịp tim tối đa để chia khoảng thời gian luyện tập không phải lúc nào cũng chính xác. Một cách khoa học hơn là sử dụng LTHR để chia khoảng thời gian luyện tập.)

THAM KHẢO THÊM

Làm sạch mũ bảo hiểm

Làm thế nào để làm chủ các phương pháp tập luyện xe đạp khoa học

Cách điều chỉnh vành xe đạp

Dạy bạn phương thức đạp xe khi trời mưa

Phương pháp ước lượng nhịp tim tối thiểu một chút khoa học là 206,9- (0,67 * tuổi), nhưng tình hình thực tế mỗi người là khác nhau nhịp tim tối đa là không giống nhau.  Phương pháp tính toán này cũng có độ lệch là +/- 6.

Làm thế nào để ước tính nhịp tim tối đa 5 bí mật và tin đồn về nhịp tim tối đa 2

Phương pháp ước lượng nhịp tim tối thiểu

Cũng giống như phương pháp ước lượng 220 tuổi- nhịp tim tối đa, vẫn còn nhiều nghịch lý về nhịp tim tối đa. Bây giờ chúng ta hãy phá vỡ những thứ không hợp lý nhất.

Trong Tour de France, tay đua sử dụng đai  theo dõi nhịp tim

Nếu nhịp tim của bạn vượt quá nhịp tim tối đa, tim của bạn sẽ bùng nổ

Nếu điều này là đúng, nó sẽ quá đáng sợ. Thư giãn đi, điều này sẽ không xảy ra. “Với nhịp tim tối đa, trái tim của bạn sẽ đạt tới mức cực đoan và nó sẽ không thể tạo ra nhiều máu hơn.” Chuyên gia Dean Golich nói. “Khi bạn đạt đến nhịp tim tối đa, công tắc bảo vệ của cơ thể sẽ can thiệp và làm chậm nhịp tim của bạn. Điều này cũng có nghĩa là bạn sẽ không phát nổ. ”

Hầu hết mọi người chỉ có thể duy trì nhịp tim tối đa 1-2 phút và vận động viên đã được đào tạo có thể duy trì lâu hơn. Nếu bạn duy trì nhịp tim tối đa trong một khoảng thời gian nhất định, bạn sẽ sớm thấy rằng hiệu suất của bạn đã giảm.

▲ Bạn có thể đi nhanh ngay cả khi bạn không còn trẻ

Đối với những người cùng độ tuổi, nhịp tim tối đa của họ giống nhau

Cái này là sai. Golich nói rằng tình hình thực tế phức tạp hơn thế này. Nhịp tim tối đa được xác định bởi gen và không thể thay đổi bằng cách luyện tập.

Nếu nhịp tim tối đa của một người là 200 và nhịp tim tối đa của người kia là 190, điều này không có nghĩa là hiệu suất vận động của người đó tốt hơn, có thể duy trì nhịp tim tối đa lâu hơn là chỉ số giá trị cao hơn. Nhịp tim tối đa của mọi người sẽ giảm theo độ tuổi, nhưng khả năng vận động không nhất thiết phải giảm.

Nhịp tim là chỉ số về cường độ vận động của bạn

Nhịp tim là chỉ  bạn làm “làm việc” trong giai đoạn trước bao nhiêu, không phải là bạn đang làm việc chăm chỉ như thế nào. Gilich nói rằng nếu cứ giữ 200w trong 3 phút; Trong phút đầu tiên, nhịp tim có thể tăng lên 170 bpm; Trong phút thứ hai, nhịp tim sẽ đạt tới 180 bpm; Đến phút thứ ba, nhịp tim có thể là 189 bpm.

Và nếu bạn đang cố gắng giữ cho nhịp tim của bạn không thay đổi trong một chuyến đi cường độ cao ba phút, công suất đầu ra của bạn sẽ từ từ giảm sau đó.

Vì lý do này, Golich có xu hướng sử dụng đồng hồ đo điện hoặc RPE (ước lượng tự cảm giác cường độ) để luyện tập thay vì sử dụng thiết bị nhịp tim.

“Nếu bạn sử dụng một thiết bị nhịp tim, sẽ có rất nhiều khu vực màu xám. Nhiệt độ cao, thiếu nguồn cung cấp, và caffeine có thể gây ra biến động nhịp tim. Ngoài ra, nhịp tim được hiển thị trên màn hình nhịp tim hoặc máy chạy bộ có thể không chính xác. Nếu bạn thực sự muốn biết nhịp tim tối đa thực sự của bạn, thì ECG là một lựa chọn tốt. ”

Nếu nhịp tim của tôi không đủ cao trong khi luyện tập, sức mạnh của tôi là không đủ.

Luyện tập nhịp tim tối đa đòi hỏi phải thận trọng vì cường độ cực cao có thể dễ dàng dẫn đến chấn thương, mệt mỏi hoặc các triệu chứng overtraining khác. Ngoài ra, việc xây dựng số dặm hành trình cơ sở của bạn và độ bền cơ bản ở cường độ thấp sẽ giúp hiệu suất trong tương lai của bạn nhiều hơn.

Nếu cường độ tập luyện của bạn chỉ có hai loại: rất mệt mỏi, cực kỳ mệt mỏi; Sau đó, bạn sẽ làm việc chăm chỉ hơn, cảm thấy mệt mỏi, nhưng hiếm khi cải thiện.

Nếu bạn làm việc ngay dưới nhịp tim tối đa, bạn không phải lo lắng về bệnh tim.

Điều này là sai. Các cơn đau tim xảy ra ở các cường độ khác nhau, nhưng cơ hội phát triển cơn đau tim cao hơn bình thường với tập luyện cường độ cao.

“Hầu hết các cơn đau tim có liên quan đến các yếu tố sau: nhịp tim cao và huyết áp cao là phổ biến, và một là nồng độ cao của catecholamin (tiết tuyến thượng thận)” James nói, “Đối với những người không bị đau tim, vận động cường độ cao sẽ an toàn hơn”.

Nếu bạn thuộc về một nhóm người bị bệnh tim, thì bạn nên hỏi bác sĩ về phạm vi vận động an toàn của bạn và tham gia kiểm tra thể chất.

Đối với mỗi môn thể thao, nhịp tim tối đa của bạn là như nhau.

Nhịp tim tối đa của bạn trong khi đạp xe không giống như nhịp tim tối đa trong khi bơi. Nếu đó là một bài tập nặng, chẳng hạn như chạy, bạn sẽ có nhịp tim tối đa lớn hơn bởi vì bạn cần phải chiến đấu chống lại lực hấp dẫn. Với xe đạp, nhịp tim tối đa của bạn sẽ thấp hơn vì hỗ trợ cơ học. Bơi, với hỗ trợ nổi, sẽ có nhịp tim tối đa thấp hơn; Và bởi vì nhiệt độ nước thấp hơn, nhịp tim tối đa của bạn sẽ thấp hơn; Bởi vì nhiệt độ nước sẽ giảm nhiệt độ cơ thể của bạn, nhiệt độ cao sẽ dẫn đến nhịp tim cao. Ví dụ, đối với Joe Friel, tác giả của Kinh nghiệm luyện tập xe đạp, nhịp tim tối đa được tính bằng cách sử dụng công thức là khoảng 163.2bpm, tương đương với nhịp tim tối đa để bơi. Đối với môn đạp xe đạp thể thao so với 163bpm cao hơn 9 pa, mà đối với chạy bộ thì sẽ cao hơn 17 pa.

Làm thế nào để ước tính nhịp tim tối đa 5 bí mật và tin đồn về nhịp tim tối đa 3

Nhịp tim tối đa của bạn trong khi đạp xe

Xe đạp Nghĩa Hải là nhà phân phối độc quyền các dòng xe đạp Nhật Bản với thương hiệu Maruishi nổi tiếng, có bề dày hoạt động hơn 130 năm. Hãng xe đạp Maruishi có nhiều dòng xe và đa dạng về kiểu dáng, mẫu mã như xe đạp cào cào, xe đạp mini, xe đạp địa hình, xe đạp gấp, xe đạp thể thao,…đặc biệt là dòng sản phẩm xe đạp thể thao nhập khẩu nguyên chiếc, chất lượng hoàn hảo, là lựa chọn tuyệt vời cho ai muốn bắt đầu vào hành trình đạp xe du lịch muôn nơi.