Thói quen 3 bước sau sẽ giúp bạn có được cơ mông săn chắc dù ngồi trên yên xe cả ngày

Ngồi đạp xe không đúng cách cũng có thể dẫn đến chấn thương vùng chi dưới, xương chậu hay “bàn tọa”. Dưới đây là thói quen 3 bước giúp bạn giữ được cơ mông săn chắc.

Một trong những lý do khiến các vận động viên phải chịu đau

Bạn muốn biết một trong những lý do khiến các vận động viên phải chịu đau? Hãy nhìn vào thân sau của bạn. Nirav Pandya, Phó giáo sư phẫu thuật chỉnh hình thuộc Đại học Y khoa San Francisco, Đại học California, nói rằng những bó cơ mông ít hoạt động chiếm một tỷ lệ lớn thương tích ở người chạy bộ. Và đó cũng là điểm yếu thường xảy ra đối với người đi xe đạp bởi vì những người đi xe đạp tập trung quá nhiều vào việc tập luyện các nhóm cơ khác.

Đó là một vấn đề nghiêm trọng bởi tập luyện xe đạp không chỉ đơn giản là tập luyện đôi chân. Cơ mông sẽ giúp bạn nở hông, cân bằng cơ thể khi ngồi trên yên xe và tăng cường lên đến 27% sức mạnh truyền vào pê đan.

Một trong những lý do khiến các vận động viên phải chịu đau

Thật không may, điểm yếu cơ mông lại thường trở nên trầm trọng hơn khi chúng ta ngồi cả ngày; những bắp thịt này không hoạt động khi ta ngồi. Pandya nói: “Thêm vào đó, ngồi sẽ làm giảm lượng máu, làm dịu cơ bắp thêm. Vì vậy, trước khi bạn làm bất cứ điều gì khác, bạn nên hành động nhiều hơn: Cố gắng đứng dậy 5 phút mỗi giờ, và hai lần một ngày, bóp mông của bạn trong ba giây và thả ra, lặp đi lặp lại từ 8 đến 12 lần.

Tập cơ mông đơn giản

Nếu bạn không chắc chắn liệu bạn đang thực sự kích hoạt cơ mông hoạt động đúng cách, hãy đi trên một máy chạy bộ được đặt ở phía trước của một chiếc gương và xem chuyển động thân của bạn trong khi chạy. Nếu nó lắc lư từ bên này sang phía khác, nó có thể là mông của bạn không hoạt động nhiều. Hãy cố gắng tập trung và bạn sẽ cảm thấy cơ mông của bạn ổn định xương chậu của bạn. Đó là cảm giác bạn muốn.

Để làm cho động tác đó trở nên tự nhiên hơn, các bài tập xây dựng cơ mông chính là chìa khóa. Những người yêu cầu vận động hông hoặc cân bằng trên một chân, những bài tập này giúp làm nóng cơ mông để bạn ổn định và đứng thẳng. Thực hiện 15 đến 20 lần trong một đợt tập, hai hoặc ba ngày mỗi tuần, và bạn sẽ có một bước tiến mạnh mẽ hơn.

Bài tập 1: Nâng cơ chữ V

Nằm úp mặt trên 1 quả bóng tập, đặt xương chậu của bạn ở giữa quả bóng, bàn tay nằm nhẹ trên sàn, chân thẳng, chân rộng vai, chân ở vị trí “V”. Giữ lưng của bạn bằng phẳng, siết chặt nếp nhấc chân lên cao nhất có thể. Hạ và lặp lại.

Bài tập 1: Nâng cơ chữ V

Bài tập 2: Tập chân – hông

Đeo một dải cao su xung quanh đùi của bạn, cách tầm 10 cm trên đầu gối của bạn. Hạ xuống ngồi xổm. Giữ thân mình lại, bước một bước trở lại ở góc 45 độ. Trở lại để bắt đầu; nhanh chóng chuyển đổi chân. Lặp lại, xen kẽ chân.

Bài tập 3: Tập đi

Tiếp tục đeo dây cao su kháng lực ngay phía trên mắt cá chân, dạng chân đủ xa để cảm nhận sức kéo của dây, đi bộ 20 bước về bên phải (chắc chắn để lấy chân sau của bạn, và không để đầu gối sụp vào bên trong). Đảo ngược sang trái để trở lại để bắt đầu lượt tập mới.

 

Thói quen 3 bước sau sẽ giúp bạn có được cơ mông săn chắc dù ngồi trên yên xe cả ngày

Xe đạp Nhật Nghĩa Hải

(nghiahai.com)