Đạp xe leo dốc: Bật mí cho bạn kỹ thuật leo dốc hiệu quả

Đạp xe leo dốc từ lâu đã trở thành một bộ môn không quá xa lạ đối với những người yêu thích việc đạp xe bởi sự kích thích, thú vị mà bộ môn này mang lại. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể dễ dàng luyện tập và chinh phục bộ môn đòi hỏi sự tập trung cao này. Hãy để Xe Đạp Nhật Bản bật mí cho bạn một số bí quyết để có thể leo dốc một cách an toàn, hiệu quả nhé!

Những lưu ý khi đạp xe leo dốc

Chọn xe có trọng lượng nhẹ

Khi leo dốc, một chiếc xe có trọng lượng nhẹ sẽ có nhiều lợi thế hơn so với xe có trọng lượng nặng. Một chiếc xe đạp nhẹ giúp người lái dễ dàng điều khiển hơn, tiết kiệm sức lực hơn và kiểm soát được tốc độ tốt hơn nhằm đảm bảo an toàn cũng như giảm tai nạn ảnh hưởng đến cơ thể.

Giảm trọng lượng cơ thể

Cân nặng cơ thể cũng chính là một yếu tố quyết định đến việc leo dốc của người lái diễn ra thuận lợi hoặc khó khăn. Cân nặng quá khổ chính là rào cản khiến việc vượt địa hình của người lái trở nên khó khăn hơn. Chính vì thế, trọng lượng của cơ thể cần được kiểm soát để phù hợp hơn với việc đạp xe leo dốc.

Chọn líp xe phù hợp

Một yếu tố quan trọng khi người lái muốn leo dốc, vượt đèo dễ dàng hơn đó chính là lựa chọn líp xe phù hợp. Bạn nên chọn líp số nhỏ như líp số 1, 2, 3 khi muốn vượt những địa hình dốc, không bằng phẳng. Với cách này, xe đạp sẽ đạp nhẹ hơn và người lái sẽ dễ dàng leo dốc mà không tốn nhiều sức hay vất vả.

Líp xe đạp là gì? Líp xe đạp là bộ phận gồm nhiều đĩa răng cưa được xếp thành từng tầng chồng lên nhau. Để xe đạp di chuyển theo ý muốn của người dùng, líp sẽ nhận chuyển động từ đĩa thông qua dây xích và truyền đến bánh sau giúp bánh xe chuyển động hướng về phía trước theo chiều thuận.

Giảm áp suất lốp xe

Tương tự như việc giảm trọng lượng của bản thân, việc giảm áp suất lốp xe sẽ giúp người lái leo dốc dễ dàng hơn. Khi áp suất lốp xe được giảm, khả năng bám đường của xe sẽ tăng lên từ đó giúp người lái tiết kiệm thời gian leo dốc cũng như giảm thiểu rủi ro bị trượt bánh xe hơn.

Áp suất lốp xe là gì? Áp suất lốp xe là áp suất không khí nén lại bên trong lốp xe. Áp suất này ảnh hưởng rất lớn đến các đặc tính vận hành của lốp xe. Cụ thể hơn, bơm lốp đúng áp suất giúp xe lăn trên đường với toàn bộ mặt lốp. Mặt tiếp xúc được trải đều, qua đó giúp mòn đều bề mặt lốp. Bên cạnh đó, một bộ lốp được bơm đúng áp suất còn mang đến những lợi ích trực tiếp cho người sử dụng như độ êm ái tối ưu nhất, khả năng vào cua ổn định, quãng đường phanh ngắn nhất và tiết kiệm nhiên liệu.

Chọn tư thế đạp xe leo dốc đứng

Đối với những đoạn đường có độ dốc cao, người lái nên đứng lên để đạp xe. Việc sử dụng tư thế đứng sẽ giúp người lái có lực đẩy mạnh hơn và dễ dàng vượt qua con dốc đó. Với những đoạn đường có địa hình bằng phẳng, người lái có thể chọn tư thế mà bản thân cảm thấy thoải mái để thuận tiện trong quá trình đạp xe.

Điều hoà nhịp thở

Việc đạp xe leo dốc sẽ khiến người lái trao đổi oxy nhanh hơn bình thường vì thế họ phải biết cách điều chỉnh nhịp thở để không bị mất sức. Với bộ môn này, bạn phải duy trì hơi thở đều đặn và thở sâu nhằm tăng cường sản xuất máu phân phối đều trên toàn cơ thể. Từ đó, giúp cơ thể tỉnh táo và giảm thiểu tình trạng mệt mỏi một cách đáng kể.

Có thể bạn cũng quan tâm: Tăng Tốc Nhanh Chóng, Bứt Phá Mạnh Mẽ Cùng Líp Xe Đạp Chất Lượng

Kiểm soát nhịp độ đạp xe

Nhịp độ đạp xe khi đang leo dốc là một yếu tố mà người lái cần kiểm soát và điều chỉnh sao cho phù hợp để vượt dốc an toàn, dễ dàng. Nếu bạn đạp xe leo dốc ở cường độ thấp thì nhịp rpm từ 60 – 75 rpm, chỉnh líp lớn và sử dụng các nhóm cơ sẽ thích hợp hơn. Tuy nhiên, nếu bạn là người đạp xe ở cường độ cao, từ 300 watts trở lên, thì rpm thích hợp là 80 – 95 rpm.

Kiếm soát nhịp độ đạp xe giúp bạn trở nên bền bỉ hơn

Không đạp nước rút

Đạp nước rút cho chặng đường leo dốc không chỉ gây mất sức cho người lái mà còn khiến nguy cơ xảy ra những tai nạn không mong muốn cao hơn. Vì thế, người lái cần tính toán chặng đường mình đi để từ đó đề ra những phương án phù hợp sao cho không bị đuối sức và giảm thiểu những rủi ro không đáng có.

Tăng cường luyện tập đều đặn

Việc tăng cường tập luyện sẽ giúp người lái nâng cao sức bền, sự dẻo dai của cơ thể và giảm thiểu việc mỏi cơ khi leo dốc. Bạn có thể tập luyện tại nhà, phòng gym với xe đạp tập thể dục tại nhà. Việc này sẽ giúp bạn không bị hạn chế bởi thời tiết cũng như tăng cường sức khỏe của bản thân.

Cung cấp dinh dưỡng tốt cho cơ thể

Để có thể đạp xe vượt qua những địa hình có độ dốc cao, người lái cần phải nạp dinh dưỡng đầy đủ và tốt cho cơ thể. Người lái nên cung cấp chất dinh dưỡng từ những bữa ăn hằng ngày. Đồng thời, họ nên bổ sung chất dinh dưỡng nhanh từ các thanh protein hoặc các loại gel năng lượng khi chuẩn bị vượt dốc.

Dưới đây là một số thực phẩm giàu dinh dưỡng, bổ sung nhiều dưỡng chất cần thiết trong và sau quá trình đạp xe mà Nghiahai.com muốn giới thiệu cho bạn:

Nước ép quả lựu: Để giảm khả năng tổn thương các cơ bạn nên uống nước ép lựu trước và sau mỗi buổi luyện tập, vì trong nước ép quả lựu có chứa chất chống oxy hóa polyphenol có chức năng làm giảm chứng căng cơ trong quá trình vận động cơ bắp và tăng tốc độ phục hồi.
Cà phê: Cà phê giúp cải thiện sự tỉnh tảo, tập trung trong quá trình tập luyện vì lượng caffeine chứa trong hạt cà phê giúp người đi xe đạp tăng hiệu suất trong quá trình tập luyện. Tuy nhiên, bạn không nên uống cà phê quá nhiều sẽ làm cho thần kinh căng thẳng, mất tập trung, nhanh đói khi đạp xe.
Cần tây: Theo chuyên gia dinh dưỡng Đại học Exeter Andy Jones “Cần tây chứa rất nhiều nitrat vô cơ, trong cơ thể lượng nitrat này chuyển thành nitric oxide (NO), giúp cơ thể tăng khả năng bơm máu trong và phân phối oxy đến các cơ bắp, cũng như hoạt động được hiệu quả hơn”. Các VĐV chuẩn bị cho giải đấu xe đạp thường ăn cần tây trước khi diễn ra cuộc đua để mang lại kết quả cao trong thi đấu.
Trứng: Trứng là một loại thực phẩm rất có ích giúp tăng cường cơ bắp vì trong lòng đỏ trứng chứa lượng lớn chất béo, vitamin và khoáng chất.
Cá hồi: Trong cá hồi có chứa axit béo omega-3 giúp giảm viêm cơ và hàm lượng prostanglandinm. Ngoài ra, lượng đạm chứa trong cá hồi hỗ trợ phục hồi nhanh, cùng các vitamin D, B6, B12 tăng cường năng lượng trong cơ thể của bạn.
Khoai lang: Khoai lang là một loại thực phẩm lý tưởng cung cấp carbohydrate giúp bạn khôi phục lượng glycogen đã mất sau chuyến đi dài. Ngoài ra, khoai lang rất giàu chất xơ, beta-carotene, vitamin C, mangan và kali.

Bổ sung thực phẩm giàu dinh dưỡng để nạp thêm năng lượng

Gel năng lượng: Gel năng lượng là loại sản phẩm vô cùng tiện lợi giúp bạn phục hồi cơ thể nhanh chóng trong thời gian ngắn trong và sau quá trình đạp xe đường dài. Bạn có thể sử dụng các loại gel năng lượng được các cua rơ ưa chuộng như: GU, Hammer Nutrition,…
Thịt gà: Đặc biệt trong ức gà chứa một lượng chất đạm lớn hỗ trợ giúp cơ thể bạn phục hồi nhanh. Với 100g thịt gà sẽ cung cấp khoảng 18g chất đạm và các axit amin quan trọng giúp cơ thể chuyển đổi lượng đạm trở thành năng lượng. Bằng cách kết hợp thịt gà với một số thực phẩm giàu carbohydrate khác giúp cơ thể lấy lại sự cân bằng và hồi phục nhanh hơn.
Chất điện giải: Khi bạn luyện tập với cường độ cao sẽ khiến cơ thể đổ mồ hôi, mất nước và làm giảm hiệu suất đạp xe. Do đó, các chất điện giải muối và khoáng chất – natri, clorua, kali, magiee, canxi, phosphate sẽ giúp cơ thể hồi phục nhanh hơn trong khi đạp xe. Hầu hết người đạp xe lâu năm và dân đạp xe chuyên nghiệp đều quen với việc nạp chất điện giải trong và sau quá trình tập luyện. Bạn có thể sử dụng các loại nước điện giải có bán trên thị trường như: Pocarisweat, Revice, Aquarius...
Sữa sô-cô-la: Sữa sô cô la giúp tăng cường, bổ sung glycogen, cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng: kali, canxi, vitamin D và cùng với lượng đạm cần thiết.

Có thể bạn cũng quan tâm: Cách giảm mệt mỏi khi đạp xe đạp địa hình

Tư thế đạp

Cong lưng về phía trước tay cầm chỉ có hiệu quả trên mặt đường thẳng, nhưng đi dốc thì khác hẳn vì độ cản khí động, bạn sẽ tạo năng lực nhiều nhất khi ngồi thẳng.

Khi ngồi đạp, nhiều người thường chọn nắm phần trên của ghi – đông, khoảng 50 – 75mm từ tâm điểm của pontant, khi khoảng cách trống nhiều thì bắp bay sẽ không ép ngực làm khó thở và cần nhớ để cùi chõ hơi cong để có thể thư giãn khi đạp.

Khi đúng đạp hoặc khi cần tăng tốc, nên nắm phần trên cuả tay lắc. Và khi đổ đèo, nên nắm phần dưới của ghi – đông (giữ cổ tay thẳng) để được lợi thế khí động. Tuyệt đối không nên nằm ở trên ghi đông vì bạn sẽ ở vị trí xa tay thắng.

Bạn cần cố giữ thân người thăng bằng ngay cả khi xe đạp bị lắc, nên kéo ghi – đông khi chân đạp xuống. Khi bạn để cơ thể di chuyển nhiều thì sẽ hao tổn năng lượng. Vai của bạn ưỡn về sau, giang rộng lồng ngực, hạn chế quá trình điều hoà hô hấp của cơ thể.

Ngồi trên yên xe

Với động tác đứng lên đạp trọng lượng cơ thể dồn hết sức xuống bàn đạp, giúp bạn có nhiều năng lượng hơn. Tuy nhiên, bạn sẽ sử dụng 10 – 12% năng lượng so với bình thường, nhiều hơn vì xương chậu của bạn không tiếp xúc với yên xe, có nghĩa là bạn phải làm việc nặng hơn vì điểm trung tâm của cột sương sống luôn thay đổi khi bạn kéo bàn đạp lên và đạp xuống.

Khi đạp đứng bạn dồn hết trọng lượng cơ thể vào cơ bắp của chân trong khi ngồi đạp sẽ làm giảm bớt lực đè nặng vào cặp chân của mình. Trong quá trình leo đèo, ngồi trên yên sẽ giúp bạn:

Tiêu thụ ít năng lượng hơn, nhịp tim khoảng 8% thấp hơn ở mọi tốc độ

Sử dụng cơ mông và hông theo lợi thế của bạn

Để có thể luyện tập quá trình leo lên dốc khi vẫn ngồi trên yên bạn có thể thực hiện như sau:

Đạp thạnh mạnh và nhanh leo 1 con dốc ngắn trong tư thế ngồi.
Nâng cấp lên 1 đoạn dốc trung bình: Đạp thật mạnh tại chân dốc dùng líp số lớn. Đừng để guồng chân chậm lại gần đỉnh mà sử dụng số sao cho quay 90 vòng/ phút. Luyện tập thường xuyên để tang sức mạnh của chân.

Bạn có thể linh động kết hợp giữa tư thế ngồi và đứng đạp khi leo dốc để tăng cường sức mạnh cơ bắp.

Đạp xe đúng tư thế sẽ tránh được các chấn thương

Tiêu chí lựa chọn xe đạp leo dốc phù hợp

Kích thước xe đạp leo dốc

Kích thước xe cũng là một trong tiêu chí bạn cần quan tâm khi mua xe đạp địa hình:

Nên chọn loại xe phù hợp với vóc dáng, vi khi chuyển sẽ tạo cho bạn cảm giác an toàn và thoải mái.
Không nên chọn loại xe quá cao, vì lúc di chuyển sẽ gây cản trở cho bạn, nếu chân của bạn không chạm tới đất, rất dễ dẫn đến tình trạng vấp ngã hoặc có thể bị tai nạn khi di chuyển.
Không nên chọn xe quá thấp vì như vậy chân sẽ dễ bị mỏi, gây khó chịu khi sử dụng.

Có thể bạn cũng quan tâm: Mẹo giúp bạn đạp xe đạp địa hình an toàn

Chất lượng khung xe

Chọn chất lượng khung xe là tiêu chí quan trọng vì đây là một trong những bộ phận quan trọng của chiếc xe.

Khung xe đảm bảo chất lượng giúp bạn an tâm hơn khi vận chuyển, giúp cho xe có độ bên cao, chịu được va đập của địa hình. Ngoài ra, còn giúp cho bạn dễ dàng tập luyện và không ảnh hưởng đến sức khỏe.

Hiện nay, trên thị trường khung xe đạp được sản xuất đa dạng, với kiểu dáng và chất liệu khác nhau. Tuy nhiên, khung xe tốt thông thường thường được làm bởi 4 chất liệu sau:

Khung nhôm: Có trọng lượng nhẹ, phản ứng nhanh, thuận lợi khi leo dốc, không gỉ sét. Tuy nhiên, nhược điểm của nhôm là chống va đập không tốt.
Khung carbon: Có trọng lượng nhẹ, khả năng chịu được áp lực tốt, cũng như chịu được áp lực gió. Loại khung này thường dùng trong xe đạp đua có thể duy trì tốc độ, tạo cảm giác nhanh hơn, tuy nhiên giá thành rất đắt.
Khung hợp kim thép: Có trọng lượng nặng, dễ ăn mòn. Loại khung này chịu được trọng tải lớn, có khả năng bền, chống chịu va đập tốt, giá thành cũng rẻ.
Khung titan: Được cho là loại khung tốt nhất để chế tạo khung xe đạp. Có trọng lượng rất nhẹ, chống ăn mòn rất tốt, tuổi thọ cao. Tuy nhiên, giá thành của khung titan rất cao.

Hệ thống giảm xóc tốt

Hệ thống giảm xóc hay được gọi là phuộc là bộ phận dẫn hướng và nâng đỡ trọng lượng xe thông qua bánh xe. Hệ thống giảm xóc giúp giảm chấn động, tạo sự êm ái cho người dùng, khi di chuyển qua những địa hình lòi lõm, không bằng phẳng.

Phuộc giảm xóc chia thành 2 loại chính:

Phuộc lò xo: Có tác dụng giảm chấn cho lò xo, độ nhún phụ thuộc vào độ cứng của lò xo. Loại này sử dụng đơn giản, hiệu quả, có giá thành rẻ. Tuy nhiên trọng lượng khá nặng và khó điều chỉnh.
Phuộc hơi: sử dụng khí nén hoạt động tương tự như một lò xo, có tác dụng điều chỉnh độ nhún của phuộc. Loại này có trọng lượng nhẹ, dễ dàng tùy chỉnh tùy vào người lái. Tuy nhiên áp suất nén của khí dễ bị thay đổi bởi nhiệt độ môi trường, có thể gây ảnh hưởng tới sự ổn định của phuộc, giá thành của phuộc này hơi cao.

Hệ thống phanh xe tốt đảm bảo an toàn trong quá trình di chuyển

Phanh xe tốt

Phanh xe là có tác dụng dùng để dừng xe một cách chủ động. Phanh xe tốt sẽ giúp người dùng yên tâm hơn trong quá trình vận hành. Hiện nay, trên thị trường có 2 loại phanh xe:

Phanh đĩa: Với điểm thắng ăn, có khả năng đi trong mọi điều kiện, cụ thể như những con đường mòn, đường núi gập ghềnh, tảng đá, ổ gà…hay trong điều kiện thời tiết ẩm ướt.Tuy nhiên, phanh đĩa có giá thành đắt hơn phanh vành rất nhiều. Đối với loại phanh đĩa, khi sử dụng người dùng cần lưu ý bảo trì đúng cách, chú ý đừng để đĩa thắng hay bố thắng bị dính chất bẩn, dấu, nhớt, mở bò… vì như thế dễ gây ra tiếng kêu khi thắng hoặc giảm lực thắng.
Phanh vành: Ngược lại với phanh đĩa, phanh vành khi hoạt động trong môi trường bùn đất, rất dễ bị trơn trượt, dẫn tới thắng không đạt được độ bám tốt. Vì hạn chế tính năng, nên lọai phanh vành có giá thành rẻ hơn phanh đĩa.

Bánh xe phù hợp

Bánh xe đạp địa hình có 3 kích thước cơ bản: 26 inches, 27.5 inches và 29 inches. Tùy vào nhu cầu sử dụng của từng người, sẽ chọn loại bánh xe khác nhau:

Bánh xe có gai thích hợp cho những người đi rừng, lội suối, vì loại bánh này có độ bám cao. Bánh xe ít gai phù hợp với những người đi đường trường hoặc đường đất nhẹ. Loại này giúp giảm ma sát và tăng tốc độ di chuyển.

Tham khảo

Nếu bạn đang tìm mua một chiếc xe đạp đua chính hãng và chất lượng, bạn có thể hoàn toàn tin tưởng và lựa chọn tham khảo tại chuỗi hệ thống cửa hàng xe đạp nổi tiếng tại Hà Nội – Xe Đạp Nghĩa Hải: