Đạp xe không chỉ đơn giản là ngồi lên đạp như thể hồi bạn còn nhỏ hay chưa tìm hiểu gì về thế giới xe đạp. Để có thể sử dụng sức lực cơ thể tốt nhất, xe và người kết hợp với nhau nhuần nhuyễn nhất thì bạn nên biết một số bài tập luyện thêm để vừa nâng cao sức lực, vừa dẻo dai vững tay lái.
Nghĩa Hải xin giới thiệu 6 bài tập hỗ trợ đạp xe hiệu quả có thể dễ dàng tự tập, đó là: Mở rộng cơ hông, Plank, Plank ngang, đá xéo, gập thân và bài tập tư thế chiếc thuyền.
THAM KHẢO THÊM
- Những loại hình thể thao hỗ trợ đắc lực cho các tay đua xe đạp
- 16 đặc điểm khiến người khác nhận ra bạn là một người tập xe đạp
- Đạp xe an toàn giữa ngàn ô tô – Bạn đã biết cách chưa?
- 5 câu hỏi “nhạy cảm” mà dân đi xe đạp không biết hỏi ai
Bài tập mở rộng cơ hông giúp đạp xe hiệu quả
Cải thiện các bộ phận: lưng dưới, cơ gân kheo, cơ hông
- Nằm duỗi thẳng người trên quả bóng sao cho bụng tiếp xúc với bóng, hai tay đặt xuống sàn, tay thẳng bằng vai. Mở rộng hai chân, các ngón chân chạm đất.
- Giữ xương sống thẳng và có sự trợ giúp giữ thăng bằng của vai và lưng , nâng hai chân lên khỏi sàn, giữ chân thẳng và thăng bằng. Nếu có thể, nâng chân cao hơn một chút so với sàn nhà. Giữ nguyên động tác trong vòng hai giây. Thực hiện động tác 20 lần
Phương pháp này hỗ trợ gì: Sự chuyển động này tạo ra sức mạnh từ phía sau, nang cao hiệu quả thêm vào nửa cuối của quá trình đạp xe đạp trẻ em .
Bài tập hỗ trợ đạp xe hiệu quả
Tập plank
Cách tập luyện như nào: cơ bụng ngang, lưng trên và dưới.
- Nằm úp mặt xuống sàn, khuỷu tay chống xuống mặt sàn, hai bàn tay chạm vào nhau.
- Nâng hông lên khỏi mặt sàn, các ngón chân giúp cơ thể thăng bằng giúp giữ cho lưng thẳng và cơ bụng chặt, thực hiện tron vòng 60 giây.
Vì sao nên tập luyện: sàn nhà giúp cơ thể rèn luyện sức mạnh và độ bền của cơ bắp. Đây không chỉ là cách luyện tập cho các vận động viên đua xe đạp thể thao nhập khẩu cực kỳ hoàn hảo mà còn là giải pháp tối ưu của các phi cơ mạnh mẽ, những người làm chủ trên không trung.
Tác dụng của bài tập hỗ trợ đạp xe
Tập plank ngang
Các bộ phận được cải thiện: cơ ngang của bụng và các cơ liên sườn.
- Nằm nghiêng người sang bên phải, chống khuỷu tay phải xuống sàn. cẳng tay để hướng ra phía trước giữ thăng bằng,hai chân để thẳng chân trái xếp chồng lên chân phải. Giơ cánh tay trái lên đầu.
- Trong một động tác đó, nâng hông của bạn để tạo ra một đường thẳng xuống phía bên trái của bạn. Hạ hông xuống vài inch; làm 10 đến 15 lần, sau đó chuyển sang bên tay trái.
Phương pháp này giúp ích gì cho người đi xe đạp thể thao: Các cơ liên sườn cứng cải thiện sự ổn định khi bạn đi xe đạp địa hình , để bạn có thể đi vào khúc đường quanh, hiểm trở nhưng bạn vẫn kiểm soát được tốc độ.
Đá xéo
Phương thức thực hiện: cơ ngang bụng, cơ hông, các cơ bắp đùi
- Nằm thẳng lưng với hai chân, đặt cả hai tay lòng bàn tay úp xuống sàn.
- Chống khuỷu tay xuống sàn nâng vai lên khỏi sàn và nhìn lên trên trần nhà. Nâng chân lên cao 4 inches và đá chân chân trái qua phải và ngược lại. Đó là 1 lượt của động tác hoàn chỉnh, thực hiện lặp lại đến 100.
Hiệu quả của việc kiên trì tập luyện: Sự chuyển động có liên kết giữa các cơ bắp hỗ trợ trong việc đạp xe Xe đạp thể thao Nhật. Các cú đá cũng tạo ra các cơ bắp bên trong, giúp bạn phát triển được các khớp nối hông, đầu gối và cơ bắp tạo trọng lực từ trong cơ thể, cú đá cũng tạo ra các cơ bắp bên trong, giúp bạn rèn luyện được khớp nối hông, đầu gối và khớp ngón chân đầu móng để đạt được một cú đạp chân đúng và hiệu quả.
Bài tập giúp bạn đạp xe hiệu quả hơn
Gập thân đạp xe
Hoạt động: Toàn bộ gân cốt
- ngồi xuống sàn, hai gót chân chạm đất, hai chân tạo 1 góc 45 độ tại đầu gối. Hai tay giơ lên cao, hai lòng bàn tay úp vào nhau.
- Lưng thẳng, hít sâu sau đó từ từ nằm xuống sàn. Cách tay vẫn giữ nguyên trạng thái
- Tiếp theo, giơ hai tay lên cao, thở ra và ngồi trở lị vị trí ban đầu. Làm đi làm lại động tác 20 lần.
Thành quả đạt được: Giúp cơ thể kiểm soát tối đa tất cả các cơ.
Tư thế chiếc thuyền
Các cơ liên quan: cơ ngang của bụng và lưng dưới
- Ngồi, thả lỏng hai tay và khom lưng cho đến khi nào lưng và chân tạo thành một góc 45 độ.
- Giữ và nâng chân lên khỏi sà, mở rộng tay và đưa về phía trước mặt. Cơ bụng thắt chặt, chân và thân mình tạo thành một góc 90 độ. Nếu cơ gân dẻo dai bạn sẽ cần phải uốn cong đầu gối của bạn một chút. Giữ nguyên động tác khoảng 60 giây.
Mục đích của phương pháp: Cũng như tập plank , phương pháp này tạo ra độ ổn định và sự dẻo dai của gân cốt để giữ tay lái trong nhiều giờ mà không ảnh hưởng đến tốc độ của cuộc đua.
Xe đạp Nghĩa Hải phân phối độc quyền các dòng xe đạp Nhật Bản với thương hiệu Maruishi nổi tiếng, có bề dày hoạt động hơn 130 năm. Hãng xe đạp Maruishi có nhiều dòng xe và đa dạng về kiểu dáng, mẫu mã như xe đạp cào cào, xe đạp mini, xe đạp địa hình, xe đạp thể thao, xe đạp trẻ em …
Leave a reply