Cách giảm mệt mỏi khi đạp xe đạp địa hình

Đạp xe là môn thể thao đã quá quen thuộc với tất cả mọi người. Tuy nhiên mẹo đạp xe nhanh nhưng không mệt không phải ai cũng biết. Hãy bỏ túi ngay các cách đạp xe đạp nhanh không mệt mỏi dưới đây mà Xe Đạp Nghĩa Hải chia sẻ nhé.

Đạp xe là một hoạt động thể thao được nhiều người yêu thích vì nó giúp tăng cường sức khỏe và mang lại những trải nghiệm mới mẻ trên đường đi. Tuy nhiên, cơn đau sau khi đạp xe thường khiến nhiều người cảm thấy khó chịu. Xe Đạp Nghĩa Hải sẽ giới thiệu các kỹ thuật đạp xe nhanh và thoải mái giúp bạn thoát khỏi cảm giác mệt mỏi.

Khởi động trước khi bắt đầu đạp xe

Khởi động là bước quan trọng nhất không chỉ trong việc đạp xe mà còn trong mọi môn thể thao. Nếu bạn không khởi động đúng cách, bạn sẽ mệt và đau khi đạp xe, và có thể gặp phải chuột rút hoặc chấn thương.

Khởi động rất đơn giản, bạn có thể bắt đầu bằng các động tác cơ bản như xoay cổ, cánh tay, lắc eo và bụng. Sau đó, hãy mát xa cổ chân và bắp chân kỹ, vì chúng sẽ là phần hoạt động nhiều nhất. Bạn cũng có thể chạy bước nhỏ tại chỗ để làm ấm cơ thể. Chỉ với 5 – 10 phút khởi động, bạn sẽ sẵn sàng cho buổi đạp xe đầy năng lượng.

Giữ tốc độ ổn định trong lúc đạp xe

Trong những ki-lô-mét đầu tiên, nhiều bạn trẻ thường đạp xe với tốc độ và sức mạnh lớn, dẫn đến việc mệt mỏi nhanh chóng. Để duy trì sức bền, bạn nên đạp xe ổn định và chậm rãi, tránh đạp quá nhanh.

Để giữ được sức bền, hãy duy trì tốc độ sao cho nhịp tim của bạn ở khoảng 70% nhịp tim tối đa trong suốt hành trình. Hạn chế việc dừng lại để nghỉ ngơi, bởi khi duy trì tốc độ ổn định, các bánh xe đạp sẽ tiếp tục quay mà không cần nhiều nỗ lực, giúp bạn tiết kiệm năng lượng và duy trì sức lực.

Có thể bạn cũng quan tâm: 2 yếu tố đo lường chính để chọn chiếc xe đạp phù hợp với bản thân

Lựa chọn xe đạp phù hợp chất lượng

Trước khi bắt đầu chuyến đi xe đạp, việc kiểm tra và bảo dưỡng xe là rất quan trọng. Hãy kiểm tra từng chi tiết như phanh, xích, kèn, và phuộc nhún giảm xóc để đảm bảo chúng hoạt động mượt mà. Nếu phát hiện có vấn đề gì hoặc có âm thanh lạ, bạn cần phải sửa chữa ngay lập tức.

Một khía cạnh nữa là hãy chọn chiếc xe phù hợp với buổi đạp xe, tuỳ với mỗi mục đích khác nhau sẽ có những mẫu mã kiểu dáng khác để đúng nhu cầu. Ví dụ xe đạp đường dài, xe đạp đua đường bằng, xe đạp đi phượt,…

Sử dụng bánh răng đúng cách

Một mẹo quan trọng mà nhiều người bỏ qua, đặc biệt là người mới bắt đầu với đạp xe, là việc sử dụng hệ thống bánh răng một cách đúng đắn. Hệ thống bánh răng gồm bánh trước và bánh sau, mỗi loại phù hợp với điều kiện địa hình khác nhau.

Bánh trước thường được dùng để đạp nhanh trên đường bằng, trong khi bánh sau giúp bạn leo dốc và chinh phục địa hình khó khăn hơn. Khi đạp trên đường bằng hoặc xuống dốc, bạn nên chuyển sang số cao hơn; còn khi lên dốc hoặc leo núi, hãy giảm số. Điều này giúp tối ưu hóa hiệu suất và tiết kiệm năng lượng khi đạp xe.

Cách đạp xe đạp nhanh không mệt – Đạp xe đúng tư thế

Thêm một cách đạp xe đạp nhanh không mệt là điều chỉnh tư thế ngồi cho đúng khi đạp xe để các khối cơ quan trong cơ thể có thể hoạt động linh hoạt và ăn ý. Cụ thể:

Bạn hãy áp dụng công thức dưới đây:

Gót chân: Sau khi ngồi thẳng trên xe, đặt gót bàn chân lên bàn đạp và điều chỉnh yên xe sao cho khi chân duỗi thẳng theo hướng 6 giờ.
Công thức 109%: Chân đứng thẳng, không mang giày, dùng thước đo từ gót chân đến mông, nhân chiều dài đo được với 109% sẽ ra chiều dài từ trên cùng của yên xe tới bàn đạp, phù hợp với bạn.
Công thức Lemond: Giữ nguyên kết quả đo chiều dài từ mông đến gót chân lúc nãy, tuy nhiên lần này bạn nhân với 88,3%, kết quả cuối cùng là khoảng cách tâm trục giữa khung xe đến mặt yên phù hợp.

Có thể bạn cũng quan tâm: Bứt phá giới hạn cùng xe đạp địa hình: Những lợi ích cho sức khỏe vàng!

Công thức Lemond trong việc giảm mệt mỏi khi đạp xe là gì?

Công thức “Lemond” là một phương pháp được đề xuất bởi Greg LeMond, một trong những vận động viên đạp xe chuyên nghiệp nổi tiếng. Công thức này giúp người đạp giảm mệt mỏi và tiết kiệm năng lượng khi đạp xe.

Trong công thức này, “GFI” đại diện cho “Gear – Frequency – Intensity” (Bánh răng – Tần suất – Cường độ):

Bánh răng (Gear): Lựa chọn bánh răng phù hợp với điều kiện địa hình. Đối với đường bằng và đường xuống, sử dụng bánh răng lớn để đạp nhanh và tiết kiệm năng lượng. Khi đạp lên dốc hoặc leo núi, hãy chuyển sang bánh răng nhỏ để giảm cường độ đạp.
Tần suất (Frequency): Điều chỉnh tần suất đạp sao cho phù hợp với tốc độ và địa hình. Đạp nhanh hơn với tần suất cao và đạp mạnh mẽ hơn với tần suất thấp.
Cường độ (Intensity): Điều chỉnh cường độ đạp để đáp ứng mục tiêu tập luyện hoặc cảm giác mệt mỏi mong muốn, có thể thay đổi bằng cách điều chỉnh bánh răng và tốc độ đạp.

Đạp xe cùng đội nhóm sẽ giúp bạn bớt mệt hơn

Như chạy bộ hoặc trekking, có một đối tác đi cùng bạn khi đạp xe sẽ giúp bạn duy trì tốc độ và quãng đường dễ dàng hơn. Khi tương tác với các đồng đạp, cơ thể tỏa ra hormone hạnh phúc, giảm cảm giác mệt mỏi và tăng sự thoải mái. Cùng với đó, việc có bạn bè hoặc đội nhóm tham gia sẽ làm cho chuyến đi của bạn trở nên thú vị và ý nghĩa hơn nhiều.

Bổ sung dinh dưỡng

Để duy trì sức khỏe và hiệu suất khi tập đạp xe, việc nạp năng lượng đóng vai trò quan trọng. Hãy luôn mang theo chai nước để cung cấp đủ nước cho cơ thể. Nước điện giải hoặc nước cho vận động viên là lựa chọn tốt để tái tạo và bổ sung chất dinh dưỡng.

Nếu bạn đi đạp xe trên các tuyến đường dài, hãy cân nhắc ăn các loại thực phẩm như táo, chuối, sữa và sữa chua. Những loại thực phẩm này giàu protein, glucose và canxi, giúp bạn nhanh chóng phục hồi năng lượng và duy trì đường huyết ổn định.

Có thể bạn cũng quan tâm: Các loại tay lái xe đạp địa hình được ưa chuộng nhất hiện nay

Nghỉ ngơi

Nghỉ ngơi và đặc biệt là giấc ngủ đóng vai trò không thể phủ nhận trong quá trình phục hồi và tái tạo của cơ thể con người. Cơ thể chúng ta được trang bị với một hệ thống tự sửa chữa mạnh mẽ, và giấc ngủ là một phần quan trọng của quá trình này.

Trong suốt giấc ngủ, cơ thể tự điều chỉnh để chữa lành các tổn thương và xây dựng lại cơ bắp. Điều này diễn ra thông qua sự tăng cường sản xuất hormone xây dựng cơ bắp và giảm sản xuất hormone gây suy yếu cơ bắp. Do đó, việc có đủ giấc ngủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm không chỉ giúp cơ thể hồi phục mà còn cung cấp nền tảng cho sự phát triển và sức khỏe tổng thể.

Hormone là gì?

Hormone là những chất hóa học được tuyến nội tiết sản xuất và truyền đến các bộ phận khác trong cơ thể qua dòng máu, giúp điều chỉnh chức năng sinh lý, quá trình trao đổi chất và tình trạng cảm xúc của con người. Chúng đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển, trưởng thành, tuổi của trái tim, hệ tiêu hóa và hệ thần kinh, cũng như duy trì cân bằng nước và muối.

Những giấc ngủ ngắn trong ngày không chỉ giúp giảm căng thẳng mà còn kích thích quá trình phục hồi. Để duy trì sức khỏe tốt và đối mặt với những thách thức hàng ngày, hãy tạo thói quen ngủ đều đặn và dành đủ thời gian cho giấc ngủ.

Tham khảo

Nếu bạn đang tìm mua một chiếc xe đạp đua chính hãng và chất lượng, bạn có thể hoàn toàn tin tưởng và lựa chọn tham khảo tại chuỗi hệ thống cửa hàng xe đạp nổi tiếng tại Hà Nội – Xe Đạp Nghĩa Hải: