cách luyện tập sức bền cho người mới đi xe đạp địa hình

Sức bền là khả năng đạp xe trong những quãng đường dài, là nền tảng của sức khỏe trong môn đua xe. Nếu thiếu sức bền, dù bạn cung cấp cho cơ thể nhiều năng lượng hay cầu nguyện, cơ thể vẫn không thể tiếp tục hoạt động.

Mỗi loại đua yêu cầu mức độ sức bền khác nhau. Những cuộc đua ngắn thường chỉ kéo dài dưới một giờ, trong khi các cuộc đua đường dài có thể kéo dài đến 6 giờ.

Nếu bạn chỉ tập trung vào môn đua, hãy chú trọng đến việc rèn luyện sức bền để kết thúc mỗi cuộc đua trong tình trạng tốt nhất. Tuy nhiên, đạt được sức bền không hề dễ dàng như nhiều người nghĩ, đặc biệt với những cua-rơ có cuộc sống bận rộn.

Rèn luyện sức bền không yêu cầu bạn phải luyện tập với cường độ cao, nhưng nó đòi hỏi sự kiên nhẫn và thời gian dài ngồi trên yên xe. Cần phải lặp đi lặp lại quá trình này nhiều lần để xây dựng sức bền vững chắc. Khi bạn đã có sức bền ổn định, việc tăng cường trạng thái sung sức sẽ nhanh chóng hơn, nhưng điều này chỉ đến sau những nỗ lực không ngừng.

Mẹo rèn luyện

Tạo một mục tiêu cho bản thân

Bắt đầu bằng việc đặt ra một mục tiêu cụ thể. Thay vì chỉ nói “Tôi muốn đạp xe lâu hơn,” hãy chọn một ngày và độ dài quãng đường để đạt đến mục tiêu. Đánh dấu ngày này trên lịch bằng bút mực để tạo cảm giác cam kết mạnh mẽ hơn.

Hãy bắt đầu với một mục tiêu thực tế. Ví dụ, nếu bạn chưa bao giờ đạp xe liên tục lâu hơn một giờ, thì không nên đạp quá 80 dặm (khoảng 129 km) vào sáng thứ 7 tới. Kế hoạch của bạn nên là tăng dần, ví dụ tăng 10% mỗi tuần, cho đến khi bạn đạt được 75% mục tiêu.

Hãy nhớ, không nên chỉ nhìn vào số dặm (hoặc km) mỗi lần tập. Thay vào đó, tập trung vào thời gian và sự tiến bộ của cơ thể bạn. Địa hình và thời tiết cũng ảnh hưởng đến vận tốc, vì vậy 20 dặm hôm qua có thể mất gấp đôi thời gian so với 20 dặm hôm nay.

Có thể bạn cũng quan tâm: Xe đạp địa hình tiết kiệm: giải pháp tối ưu chi phí

Tìm kiếm cơ hội

Để đạt trạng thái sung sức, cần tập ít nhất 3 lần mỗi tuần, trong đó có một buổi phải kéo dài hơn. Rào cản chính là cuộc sống và những việc cần làm trước khi ra ngoài đạp xe.

Một giải pháp hiệu quả là sử dụng xe đạp cho việc di chuyển. Bạn có thể đạp xe đến nơi làm việc, ăn tối ở nhà người thân và gặp mọi người ở đó. Nếu ban ngày bận rộn, hãy chuẩn bị áo quần phản quang và đèn cho xe đạp. Điều này có thể thấy lạ ban đầu, nhưng bạn sẽ thích thú với việc đi qua bóng tối trong ánh sáng ít ỏi sau đó. Hãy chọn đường vắng để đảm bảo an toàn.

Dần dần tăng thêm độ dài quãng đường luyện tập

Sử dụng nguyên tắc 10% để giảm thiểu rủi ro chấn thương và quá tải. Nếu bạn đạp xe trong 90 phút, hãy tăng lên 100 phút vào tuần sau và 110 phút vào tuần tiếp theo. Nếu mục tiêu của bạn liên quan đến khoảng cách chứ không phải thời gian, hãy duy trì tốc độ trung bình cho đến khi bạn cảm thấy sẵn lòng. Khi bạn có thể đạp khoảng ba phần tư quãng đường hoặc thời gian mục tiêu một cách dễ dàng, điều đó chứng tỏ bạn đã tiến bộ rất nhiều.

Tự tạo cho mình một môi trường thi đấu giả dụ

Chúng ta không cần phải đạp xe trên mặt đường giống như địa hình của giải thi đấu sắp tới, nhưng nếu có thể thì sẽ rất tốt. Điều này giúp bạn chuẩn bị về thể chất và tinh thần cho giải đấu. Trong trường hợp là giải đấu đồng đội, hãy tìm một nhóm để cùng luyện tập. Điều này không chỉ giúp bạn rèn luyện kỹ năng thi đấu nhóm mà còn làm thời gian luyện tập trôi qua nhanh chóng hơn.

Thực hành kỹ năng đơn giản như:

Thực hành đạp xe dài và nhẹ nhàng, đây là cơ hội để rèn luyện.
Hãy chắc chắn rằng bạn biết cách thay lốp nếu bị hỏng.
Thử thực hành cách mặc áo mưa và ăn (không phải cùng lúc!) khi đạp xe.

Bằng cách này, bạn sẽ giảm thiểu các bất ngờ có thể xảy ra trong ngày thi đấu, tạo điều kiện thuận lợi hơn cho cuộc đua.

Có thể bạn cũng quan tâm: Đạp xe leo dốc: Bật mí cho bạn kỹ thuật leo dốc hiệu quả

Tự đặt áp lực cho bản thân

Đạp xe không nhất thiết phải nhanh và mạnh mẽ để có sức bền. Mục tiêu là kéo dài thời gian và khoảng cách, không phải tốc độ. Khi bắt đầu, hãy tưởng tượng cảm giác khi đến đích. Đừng cố gắng đạp nhanh ở đoạn đầu vì điều đó không giúp mục tiêu của bạn và có thể làm chuyến tập kết thúc sớm hơn. Trong nhóm, áp lực để cạnh tranh có thể tăng tốc độ, nên tìm nhóm có mục tiêu giống bạn và sẵn lòng hợp tác.

Tránh lãng phí thời gian. Dừng chỉ khi cần thêm nước và thức ăn, không để mất thời gian ở các quầy hàng hay quán cà-phê, trừ khi bạn đang luyện kỹ năng uống espresso. Hãy tiếp tục hành trình một cách hiệu quả.

Luyện tập cách ăn uống

Thực phẩm và nước là nguồn năng lượng không thể thiếu cho những chuyến đạp dài. Với cường độ đạp xe ở mức trung bình, bạn chỉ cần ăn một ít trước khi bắt đầu. Đừng quên mang theo đủ thức ăn hoặc tiền để mua thêm trong quá trình đi. Mục tiêu là cung cấp khoảng 300 calorie cho mỗi giờ đạp xe, tương đương khoảng một nửa lượng bạn cần. Đồng thời, hãy đảm bảo uống đủ nước. Về lượng nước, nếu sau hai giờ bạn chưa cần dừng để đi tiểu, có thể bạn cần uống nhiều hơn. Đặc biệt, thời tiết cũng ảnh hưởng đến nhu cầu nước của bạn.

Chia sẻ với những người cùng đam mê để tăng hiệu quả luyện tập

Mỗi bước đi là một chặng đường đòi hỏi sức mạnh và bền bỉ. Khi cảm thấy mệt mỏi, hãy nhớ rằng chỉ cần chạy qua ba chặng, mỗi chặng chỉ một giờ thôi. Hãy tận hưởng cảm giác dễ chịu khi gió thổi qua hay ánh nắng chiếu rọi lên con đường, và nếu trời mưa, hãy tận hưởng cảm giác mát lạnh từ những giọt nước rơi lên khuôn mặt.

Nếu bạn mới bắt đầu, hãy đặt mục tiêu nhỏ và dễ dàng. Hãy nghĩ rằng bạn sắp đến được cửa hàng tiếp theo để nghỉ ngơi, hay sắp đạt đến đỉnh đồi hay bất kỳ điểm dừng nào khác mà bạn mong muốn.

Hãy biến những mục tiêu lớn thành những mục tiêu nhỏ và dễ thực hiện hơn. Và nếu mọi cố gắng vẫn không thành công, thì hãy tưởng tượng bữa ăn ấm áp chờ bạn khi về nhà!

Có thể bạn cũng quan tâm: Lợi ích của xe đạp địa hình. Phương pháp đạp xe tập thể dục

Luyện tập hít thở

Tăng Cường Sức Bền Phổi:

Việc luyện tập thở sâu và điều chỉnh giúp mở rộng và tăng cường dung tích phổi, từ đó cải thiện khả năng hấp thụ oxy và bài tiết CO2, giúp cơ thể hoạt động hiệu quả hơn.

Giảm Mệt Mỏi:

Kỹ thuật thở sâu và điều chỉnh giúp cải thiện lưu lượng máu và oxy đến các cơ bắp, giảm nguy cơ mệt mỏi và tăng cường sức bền khi thực hiện các hoạt động vận động kéo dài.

Cải Thiện Hiệu Suất Vận Động:

Thông qua việc cải thiện khả năng điều chỉnh hơi thở, cơ thể có thể duy trì hiệu suất vận động tốt hơn trong thời gian dài, giúp tăng cường sức bền và chịu đựng.

Giảm Căng Thẳng và Lo Âu:

Luyện tập thở sâu và điều chỉnh giúp kích thích hệ thần kinh thư giãn và giảm nguy cơ căng thẳng, lo âu, từ đó giúp tăng cường sự tập trung và tập trung vào hoạt động.

Tăng Cường Tâm Trạng và Sự Tự Tin:

Thông qua việc tập trung vào hơi thở và cơ thể, bạn có thể cải thiện tâm trạng, tăng cường sự tự tin và phát triển ý thức về cơ thể của mình, từ đó giúp tăng cường sức bền và động lực trong việc tập luyện.

Hỗ Trợ Quá Trình Hồi Phục:

Luyện tập thở sâu và điều chỉnh giúp cải thiện quá trình hồi phục sau khi tập luyện và giảm nguy cơ chấn thương, giúp cơ thể nhanh chóng phục hồi và sẵn sàng cho buổi tập tiếp theo

Đừng quên Like trang fanpage xe đạp nhạt bản để thường xuyên cập nhật những sản phẩm mới nhất cũng như tin tức về kiến thức, kinh nghiệm luyện tập và các chương tình khuyến mãi nhé!

Tham khảo

Nếu bạn đang tìm mua một chiếc xe đạp đua chính hãng và chất lượng, bạn có thể hoàn toàn tin tưởng và lựa chọn tham khảo tại chuỗi hệ thống cửa hàng xe đạp nổi tiếng tại Hà Nội – Xe Đạp Nghĩa Hải: