Hãy dành ít thời gian để tập các bài tập xe đạp cường độ cao đường dài, thay vào đó là tận hưởng quãng thời gian đạp xe thú vị. Tập luyện sức bền với những bài tập xe đạp cường độ cao
Một nền tảng bền vững chắc chắn sẽ giúp bạn đạp xe tốt hơn
Một nền tảng bền vững chắc chắn sẽ chuẩn bị tốt hơn cho bạn để duy trì các bài tập đạp xe cường độ cao khi bạn tiến bộ trong kế hoạch tập luyện. Nó cũng có nghĩa là khả năng chịu đựng của bạn sẽ lớn hơn, vì vậy bạn có thể dành ít thời gian hơn để sống sót trong những chuyến đi khó khăn, và nhiều thời gian hơn tận hưởng khung cảnh cũng như sự thú vị của việc đi xe đạp.
THAM KHẢO THÊM
- Tại sao bạn không nên quan tâm đến chỉ số calories khi đạp xe (phần 2)
- 8 cách để giúp ai đó học đi xe đạp (phần 4).
- 3 mẹo bạn cần biết về cáp chuyển tốc trên xe đạp
- 8 cách để giúp ai đó học đi xe đạp (phần 3)
Một nền tảng bền vững chắc chắn sẽ giúp bạn đạp xe tốt hơn
Ian Rodgers, một huấn luyện viên xe đạp địa hình cao cấp với 20 năm kinh nghiệm, cho biết: “Bản thân sự bền bỉ có thể là một sự nhầm lẫn, nó chỉ có nghĩa là bạn có thể đạt đến một cường độ nhất định trong bao lâu, nhưng bạn có thể có sức chịu đựng ở cường độ cao hoặc cường độ thấp”. kinh nghiệm ở Nam Phi. Đây là những lời khuyên tốt nhất của ông để xây dựng một kế hoạch huấn luyện bền vững.
Bạn nên cân nhắc tập sức bền nếu bạn là một người đi xe đạp địa hình nhập khẩu trung cấp hoặc mới bắt đầu. Theo Rodgers, “sức chịu đựng là điểm bắt đầu khi bạn mới làm quen với xe đạp” Bạn nên làm điều đó từ thời điểm bạn quyết định tham gia một sự kiện, đặc biệt nếu bạn mới tham gia môn thể thao này. Sức bền xây dựng nên nền tảng, và nếu bạn có một nền tảng vững chắc, bạn có thể chọn những gì bạn muốn làm với chuyến đi xe đạp tiếp theo.
Tất cả bạn cần là xe đạp và thời gian
Rodgers cho biết: “Bạn có thể luyện tập sức bền bằng một chiếc xe đạp tĩnh, nhưng trong nhà là nơi tồi tệ nhất để luyện tập sức bền. “Tập thể dục cường độ thấp trong nhà là một kẻ giết người, vì nó rất nhàm chán.”
Cam kết tối thiểu bốn giờ tập mỗi tuần trong bốn tuần đầu luyện tập chịu đựng. Bạn có thể làm ít hơn, nhưng bạn sẽ đạt được nhiều hơn nếu bạn có thể làm bốn tiếng. Nếu có ít thời gian hơn vẫn có thể thực hiện tập luyện về sức bền; mức độ cường độ chỉ cần được nâng lên. Vì vậy, tập luyện sức bền sẽ liên quan đến nhiều buổi một tuần, nhưng ngắn hơn với cường độ cao hơn một chút.
Bài tập đạp xe cường độ cao
Tất cả bạn cần là xe đạp và thời gian
Dành một giờ đồng hồ làm điểm khởi đầu nếu bạn là người mới bắt đầu và khoảng hai tiếng rưỡi trong một phiên nếu bạn là người đã đi xe đạp được một thời gian. Người đi xe đạp có trình độ trung cấp có thể rút ngắn thời gian tập luyện ở mức độ nào đó, nhưng họ cần phải có một số kinh nghiệm và khả năng trước đó nếu họ làm như vậy.
Hãy duy trì một nỗ lực ổn định, liên tục trong suốt chuyến đi. Đó là một cường độ thoải mái; trong điều kiện nhịp tim, không vượt quá 75% nhịp tim tối đa của bạn – hoặc, nếu bạn không sở hữu một màn hình nhịp tim, nỗ lực phải cảm thấy “thoải mái khó khăn”.
Tiến bộ bằng cách tăng khối lượng tập luyện mà không làm giảm cường độ vừa phải. Bạn sẽ đạt đến một điểm mà tại đó bạn ngừng cải thiện. Để tiến lên từ đó, bắt đầu làm những buổi tập dữ dội hơn, và giảm đi sức chịu đựng.
Bạn đang tập luyện quá sức nếu bạn bắt đầu đi chậm hơn, bạn cảm thấy mệt mỏi tất cả các thời gian, các quãng ngủ nghỉ của bạn trở nên không thường xuyên, bạn luôn luôn đói hoặc bạn không có năng lượng. Không khó để nhận ra khi bạn đã làm quá nhiều. Giảm dần là giảm tổng thể khối lượng tập luyện nhưng vẫn giữ được các khía cạnh có cường độ cao hơn.
Duy trì bằng cách bao gồm ít nhất một hoặc hai buổi tập sức bền trong chương trình tập luyện mỗi tuần và duy trì tốc độ nhất quán nhưng vừa phải.
Xe đạp Nghĩa Hải là nhà phân phối độc quyền các dòng xe đạp Nhật Bản với thương hiệu Maruishi nổi tiếng, có bề dày hoạt động hơn 130 năm. Hãng xe đạp Maruishi có nhiều dòng xe và đa dạng về kiểu dáng, mẫu mã như xe đạp cào cào, xe đạp mini, xe đạp địa hình, xe đạp thể thao,…
Để lại bình luận