Các chế độ ăn uống phổ biến giống như Dow Jones: Một phương pháp trở nên “hot” và mọi người đổ xô áp dụng một cách điên cuồng. Sau đó, trào lưu nguội đi, trào lưu giảm cân mới lại “lên ngôi”, và thị trường giảm cân – ăn uống lại tự điều chỉnh để rồi tiếp tục chạy theo một trào lưu khác. Trước đây là trào lưu ăn uống low fat – ít béo đến mức cuồng nhiệt, sau đó mọi người nhảy sang cơn lốc low carb – ít tinh bột.
Bây giờ là thời điểm để điều chỉnh thị trường, bởi vì có quá nhiều người hoạt động tích cực đang nhấn chìm cơ thể của họ và làm hỏng việc tập luyện và hồi phục bằng cách vớt vát lượng macronutrient cần thiết. Trong bài viết này chúng ta sẽ cùng lý giải lí do tại sao bạn nên ăn tinh bột trong quá trình tập luyện
THAM KHẢO THÊM
- 3 lỗi tập luyện đạp xe mùa xuân bạn không ngờ mình đang mắc phải
- Có nên đạp xe khi đói?
- Trả lời cho 5 câu hỏi quan trọng về carbohydrate (phần 1)
- Trả lời cho 5 câu hỏi quan trọng về carbohydrate (phần 2)
Chúng tôi không nói về việc quay trở lại những ngày khi bạn đo lường cẩn thận lượng calo trong một bát cơm vì bạn sẽ có một chuyến đi 50 dặm vào ngày hôm sau. Làm vậy là quá mức cần thiết. Thay vào đó, chúng tôi muốn nói rằng ăn một cách cân bằng, cung cấp cho cơ thể tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết để thực hiện việc chuyển hóa năng lượng sao cho tốt nhất!
“Glucose từ carbohydrate là nhiên liệu mà não của bạn sử dụng để sản xuất năng lượng”, Rick Kattouf, OD, nhà sáng lập huấn luyện TeamKattouf ở Greenville, Nam Carolina cho biết. “Đây cũng là nguồn nhiên liệu ưa thích của cơ thể để tập thể dục, đặc biệt nếu bạn muốn đạp xe đạp thể thao cường độ cao và nhanh hoặc đi một khoảng cách xa”.
Tiến sĩ Iñigo San Millán, Đại học Colorado, Trung tâm Y học Thể thao và Hiệu suất Thể thao ở Boulder cho hay: “Glycogen là vàng, và bạn cần carbohydrate để lưu trữ glycogen tối ưu.”
Đây là những gì họ muốn bạn biết về carbs:
Carbohydrate không chỉ cung cấp nhiên liệu cho cơ bắp của bạn, mà còn cho phép chuyển hóa chất béo. Kattouf nói: “Luôn luôn nhớ rằng chất béo bị đốt cháy nhờ carbohydrate. Quá trình cơ thể của bạn sử dụng để chuyển đổi phân tử chất béo thành năng lượng để đốt cháy đòi hỏi chất glycogen. Nếu bạn không có carbs lưu trữ trên tàu, nó sẽ lặn vào protein của bạn (hay còn gọi là mô cơ của bạn) để làm cho một glucose trong một quá trình gọi là gluconeogenesis. Tốt hơn là để làm cho cơ thể của bạn và những chuyến đi của bạn với carbohydrate tốt hơn cơ thể của bạn, như San Millán nói rằng “ăn để đốt cháy”.
Tinh bột giúp điều chỉnh sự co cơ
Glycogen, một chất lưu lại carbohydrate nữa, cũng điều chỉnh chức năng của cơ, mà bạn cần cho sự co cơ. Vì vậy, khi lượng glycogen / glucose giảm, sản lượng điện của bạn cũng như vậy, San Millán nói.
Giảm cân nhờ cắt giảm tinh bột chỉ là tạm thời và chủ yếu là mất nước
Mọi người giảm cân một cách nhanh chóng khi họ đạp xe đạp thể thao nhập khẩu và khi họ cắt bỏ carbs, nhưng chủ yếu là trọng lượng nước. Mỗi gram carbohydrate lưu trữ với ba đến bốn gram nước. Khi bạn rụng các carbs, nước được vắt ra khỏi cơ bắp cũng như gan của bạn – vì vậy bạn bị mất cân, nhưng không béo. Kattouf cho biết: “Tước đi các chất carb và đường cũng dẫn đến những ngày gian lận binging và out-of-control”. “Mọi người chắc chắn sẽ đạt được trọng lượng rồi trở lại.”
Rau không chứa carb tốt
Có, bạn có thể lấy một ít carbohydrate từ rau, nhưng chúng không phải là nguồn carb tốt cho trẻ em khi trẻ tập đi xe đạp trẻ em. Kattouf nói: “Bạn cần rau để nuôi dưỡng chất dinh dưỡng cho cơ thể, nhưng chúng không đủ để bổ sung cho cơ thể. “Một người nào đó sẽ nói,” Tôi đã ăn bông cải xanh nên thế là tốt rồi “, nhưng họ không nhận ra rằng chỉ có 5,8 gram carbohydrate trong một chén bông cải xanh. Điều đó có thể giống như ăn một miếng bánh mì nguyên chất cho protein của bạn. Vâng, nó có một vài gam protein, nhưng nó không đủ để phục vụ nhu cầu của bạn. “Vì vậy hãy ăn bánh mì, mì ống, cơm, quinoa, khoai tây – đó là những gì sẽ cung cấp nhiên liệu cho chuyến đi của bạn.
Hoạt động càng nhiều, càng cần nhiều tinh bột
Bạn cần bao nhiêu carbohydrate phụ thuộc vào mức độ hoạt động của bạn. Khi bạn không đạp xe đạp địa hình nhiều, bạn không cần nhiều. Khi bạn đang đặt trong dặm, bạn cần biết thêm. Biểu đồ sau đây có thể giúp bạn lên kế hoạch cho việc tiếp nhiên liệu. (Mỗi gram carbohydrate cung cấp bốn calo năng lượng.)
Chế độ ăn hợp lý cho người đạp xe
Mức khuyến nghị lượng Carbohydrate hàng ngày khi tập xe đạp:
Thấp <1 giờ một ngày? 1,5-2,5 gram / lb. trọng lượng cơ thể
Trung bình (~ 1 giờ / ngày) 2,3-3,2 g / lb
Hoạt động (1-3 giờ / ngày) 2,5-4,5 g / lb
Hoạt động nhiều (> 4-5 giờ / ngày) 3,5-5,5 g / lb
Xe đạp Nghĩa Hải là nhà phân phối độc quyền các dòng xe đạp Nhật Bản với thương hiệu Maruishi nổi tiếng, có bề dày hoạt động hơn 130 năm. Hãng xe đạp Maruishi có nhiều dòng xe và đa dạng về kiểu dáng, mẫu mã như xe đạp cào cào, xe đạp mini, xe đạp địa hình, xe đạp thể thao,…đặc biệt là xe đạp thể thao nhập khẩu, chất lượng tốt, rất thích hợp cho các chuyến đi xa cũng như những chuyến đi phượt.
Để lại bình luận