Đối với nhiều người đi xe, tập trung hoàn thành 160km đi xe đạp liên tục, mặc dù nghe có vẻ khó khăn, nhưng cũng không quá khó, đi một mình hay theo đội hình đều là một lựa chọn tốt.
Đối với một tay đua có khả năng hơn một chút, chuyến đi 160km chỉ là một hoạt động thường xuyên mà họ sẽ biểu diễn vào chủ nhật hàng tuần. Tuy nhiên, đối với một người đi xe hơi yếu hơn, đi xe đạp địa hình 160km là một thách thức lớn đối với thể lực, và thường không thể chịu nổi.
Tất nhiên, hầu hết các tay đua có khả năng ở giữa hai mức độ trên, cho rằng 80km-100km là một khoảng cách đi xe thoải mái và dễ chấp nhận, họ không hài lòng với điều này, nhưng cũng muốn đi xa hơn. Hướng dẫn rèn luyện sau đây được thiết kế riêng cho những người đi xe này.
Khoảng cách từ 100km đến 160km là bao nhiêu? Bạn có thể hoàn thành nó một cách dễ dàng, hoặc bạn chỉ có thể trở về nhà với nỗi buồn, ai biết được?
Bây giờ chúng ta hãy xem xét các yếu tố sẽ ảnh hưởng đến số dặm của bạn, và hiểu rằng điều này sẽ cho phép bạn chuẩn bị tốt hơn cho chuyến đi 160 km, làm cho nó trở thành một mục tiêu dễ chịu và có thể đạt được. Chúng tôi đã sắp xếp thành năm phần, điều này sẽ giúp bạn vượt qua những trở ngại và một ngày đi 160 km không phải là một giấc mơ
I, Luyện tập cho mục tiêu 160km
Khi mọi người có những mục tiêu mới, thông thường sẽ tập trung vào luyện tập thể chất, và nhiều người nghĩ rằng việc luyện tập đạp xe trong hai tuần càng nhiều càng tốt hơn. Nhưng đây không phải là cách tốt nhất, điều chúng ta cần là rèn luyện “thông minh” hơn. Điều này có nghĩa rằng chúng ta phải làm điều đúng vào đúng thời điểm và tìm cách để tối đa hóa hiệu quả luyện tập.
Rèn luyện đạp xe đường dài
THAM KHẢO THÊM
Đi xe đạp để rèn luyện thật tốt, nhưng cũng nên vừa phải.
Bốn cách để giảm tình trạng thủng lốp, nổ lốp xe đạp
Làm thế nào để tiết kiệm thể lực nhất khi đi xe đạp
Chúng tôi đã phát triển một loạt các chương trình luyện tập đi xe đạp với huấn luyện viên chuyên nghiệp Oliver Roberts, 3 điểm sau đây là những gì bạn cần chú ý.
1. Theo điều kiện địa phương: bạn đang muốn tiến hánh đi xe đạp 160km có nhiều núi? Dù sao, leo núi nhiều hơn là luôn luôn chính xác. Nếu bạn là loại người đi xe nhìn thấy dốc là sợ, bạn phải rèn luyện khả năng leo núi của mình. Trong nhiều trường hợp, một hành trình bằng phẳng dài 160km có thể đơn giản hơn nhiều so với vượt đường núi dài 100km.
2. Độ bền: Hãy cố gắng đi xe lâu hơn mà không bị gián đoạn, không chỉ tập trung vào việc bạn đi bao xa. Cố gắng giữ hời gian lâu hơn trong điều kiện đi xe cường độ thấp. Nếu bạn có tốc độ trung bình 24km / h trong 3 giờ, bạn có nghĩ rằng bạn có thể đi liên tục trong 6 giờ? Nếu bạn có thể đi xe thoải mái trong 4 -4,5 giờ, bạn có thể cân nhắc mục tiêu 160km.
3. Nghỉ ngơi: Đây là một điểm rất quan trọng. Sắp xếp cho một dự án phục hồi trong tuần luyện tập và đảm bảo phần còn lại thích hợp. Giữ chân bạn di chuyển liên tục, nhưng đừng quá độ.
II, Phấn đấu đạt mục tiêu 160km
Cho dù mục tiêu của bạn bây giờ là theo đuổi sự gia tăng khoảng cách 4km hay bạn quyết tâm hoàn thành toàn bộ hành trình, nỗ lực và cam kết của bạn sẽ là quan trọng nhất.
Trong hành trình 160km, bạn không nên dùng hết sức lực của mình sớm, đi như vậy, đoạn 1/3 cuối cùng sẽ rất buồn. Bạn có thể kiểm tra tốc độ và nhịp tim của bạn trên toàn bộ đồng hồ bấm giờ để hiểu vùng thoải mái của bạn. Tất nhiên, dựa vào cảm giác của chính mình cũng không sao.
Phương pháp đạp xe đường dài
Nó cũng là một ý tưởng tốt để tạo cho mình một mục tiêu nhỏ trong trái tim của bạn.Ví dụ, “Tôi phải hoàn thành một hành trình 64km trong vòng 150 phút.” Điều này sẽ không chỉ thúc đẩy bạn, mà còn ngăn cản bạn dừng sớm. Nhưng mục tiêu của bạn không nên quá lười biếng và tránh mất thời gian quý báu đến điểm đích của bạn.
III, Nhập khu vực 160km
Chúng ta đều biết rằng sức mạnh của tinh thần có thể có tác động tích cực hoặc tiêu cực đến hiệu suất của chúng ta. Khi bạn đi xe 160km, tinh thần của bạn có thể là bạn đồng hành hữu ích và một cũng có thể gây hại. Để thưởng thức đạp xe, hãy học cách tách các kỹ năng của bản thân và sự khó chịu trong việc luyện tập.
Cố gắng chuyển hướng sự chú ý đến những thứ khác, chẳng hạn như phong cảnh trên đường đi, kỹ năng đạp của bạn hoặc để duy trì tư thế động học hơn. Trong chiến lược từng bước của bạn, việc thiết lập một vài “mục tiêu xử lý” sẽ giúp phân giải hành trình trong đầu bạn và giúp quản lý dễ dàng hơn.
Hãy nhớ rằng dù thời tiết xấu đến mức nào, bất kể gặp phải mưa núi và ngược gió, bạn phải suy nghĩ về điều đó, điểm đích sẽ có khung cảnh tuyệt vời đang chờ bạn.
Để thưởng thức đạp xe, hãy học cách tách các kỹ năng của bản thân và sự khó chịu trong việc luyện tập.
IV, Bổ sung năng lượng
Làm thế nào để bổ sung năng lượng đúng cách là một điểm rất quan trọng, nó có tác động lớn đến sức khỏe thể chất của bạn và kế hoạch đi xe đạp mà bạn sẽ thực hiện.
Trước khi đi: Một ngày trước chu kỳ 160km, bạn phải nghiêm túc bổ sung dinh dưỡng. Bạn có thể đã nghe nói về “lượng carbohydrate.” Đề nghị đơn giản nhất ở đây là ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng bao gồm rau quả tươi và thực phẩm ít đường.
Ăn một bát ngũ cốc hai giờ trước khi đi ngủ cũng rất hữu ích, và bạn không nên uống quá nhiều rượu, soda và nước. Ăn một ít ngũ cốc và trái cây vào buổi sáng và uống ít nhất 500 ml nước trước khi bắt đầu.
Trong lúc đi xe: Không được ăn nhiều gel năng lượng, gel năng lượng được thiết kế và sử dụng chủ yếu trong vài km cuối cùng của đường đua, chuẩn bị để thêm năng lượng cho các tay đua.
Bạn có thể muốn mang theo một ít caffeine hoặc đường, nhưng bạn đừng bị cám dỗ để ăn chúng trừ khi bạn cảm thấy rất mệt mỏi hoặc đã hoàn thành phần lớn hành trình.
Bổ sung carbohydrate vào đúng thời điểm. Mỗi 45 đến 60 phút bổ sung thêm vào 30 gram lương khô, và ăn chuối có thể đạt được kết quả tương tự.
Khi bạn uống, hãy nghiêng bình nước lên và không được che khuất đầu (để bạn có thể theo dõi con đường phía trước), mỗi giờ bạn cần thêm khoảng 500 ml nước (bạn có thể uống nhiều hơn khi thời tiết nóng hoặc đổ mồ hôi quá nhiều), Điều này giúp bổ sung các khoáng chất mà cơ thể của bạn bị mất, và chai nước thứ hai của bạn có thể chứa các chất phụ gia có chứa chất điện giải. Đừng bao giờ thử các loại bột thể thao mà bạn chưa từng sử dụng – các chuyến đi đường dài không phải là nơi tốt để kiểm tra chất dinh dưỡng.
Sau khi đi xe: Sau khi đi xe, cơ bắp của bạn cần được bổ sung glycogen, vì vậy, bây giờ uống một ít nước ép, đây là thời điểm tốt để giúp bạn hồi phục. Những loại đường này có thể được chuyển đổi thành glycogen của cơ thể bạn trong 20 phút. Thậm chí bạn có thể uống một ít soda hoặc ăn một lượng kẹo hợp lý. Nhớ thêm nhiều nước hơn và ngồi xuống để ăn thức ăn giàu protein (trong vòng một giờ).
V, Cổ động fitting cho hành trình
Sau khi bạn đã đi xe trong một vài giờ, sự khó chịu nhẹ gây ra bởi việc điều chỉnh xe có thể biến thành một vấn đề rất nghiêm trọng. Nếu bạn cảm thấy rằng điều chỉnh của chiếc xe làm bạn không thoải mái trong chuyến đi hiện tại của bạn, bạn cần phải xem xét kỹ hơn trước khi đi tiếp.
Đối với xe đạp chuyên nghiệp, fitting có thể cải thiện hiệu suất đi xe và giúp thoải mái, giảm mệt mỏi và thiệt hại cho cơ thể. Không chỉ vậy, fighting cũng cho phép bạn có một thân trên ổn định, lưng phẳng, và một vị trí khí động trong khi đi xe. Đồng thời, đạp xe của bạn sẽ trở nên hiệu quả và linh hoạt hơn.
Nếu bạn cần nó, bạn có thể nghe lời khuyên từ một chuyên gia fitting. Tuy nhiên, nó không phải là đáng để thử nghiệm với một chuyến đi đường dài ở một vị trí mới mà bạn đã điều chỉnh.
Xe đạp Nghĩa Hải là nhà phân phối độc quyền các dòng xe đạp Nhật Bản với thương hiệu Maruishi nổi tiếng, có bề dày hoạt động hơn 130 năm. Hãng xe đạp Maruishi có nhiều dòng xe và đa dạng về kiểu dáng, mẫu mã như xe đạp cào cào, xe đạp mini, xe đạp địa hình, xe đạp gấp, xe đạp thể thao,…đặc biệt là dòng sản phẩm xe đạp địa hình nhập khẩu nguyên chiếc, chất lượng tốt, là lựa chọn tuyệt vời cho các tay đua.
Để lại bình luận