Học cách nạp năng lượng cho mỗi kiểu đạp xe

Đi xe mạnh mẽ và tránh rắc rối về dạ dày khi đạp xe bằng cách ăn đúng số lượng thức ăn, hãy học cách nạp năng lượng cho mỗi kiểu đạp xe đạp đúng năng lượng vào đúng thời điểm!

Tại một nhóm xe đạp gần đây, tôi đã nói chuyện với Dave, một người cha 42 tuổi có 2 con đang tập luyện cho một tuần lễ đạp xe hàng tuần với bạn bè. Anh đã có những tiến bộ, nhưng đã thất vọng với hiệu suất của mình trong những chuyến đi dài – một khi anh đi quá ba giờ đồng hồ, anh bắt đầu có vấn đề về dạ dày. Khi anh ấy cho tôi biết danh sách những gì anh ấy tiêu thụ mỗi giờ trên xe đạp – tôi nhận ra anh ta đang ăn uống quá nhiều. Đây cũng là lỗi điển hình của nhiều người đi xe đạp khi nạp năng lượng sai cách, sai thời điểm…

Học cách nạp năng lượng cho mỗi kiểu đạp xe 2

Cách nạp năng lượng khi đạp xe

THAM KHẢO THÊM

Trường Y khoa thể thao Mỹ khuyến nghị nạp 30 – 60 gram carbohydrate mỗi giờ tập thể dục, nhưng ít vận động viên hiểu lý do của con số này. Người trung bình có thể xử lý, hoặc oxy hóa, chỉ khoảng 1 gram carbohydrate mỗi phút, không quan tâm họ tiêu thụ bao nhiêu. Thứ tiêu hóa lượng carb này không phải là cơ bắp mà là ruột, có thể vận chuyển glucose từ thực phẩm bạn ăn vào máu quá nhanh. Ví dụ như bánh mì nhiều carbohydrate khi đi vào ruột thì không nhất thiết tăng tỷ lệ hấp thụ, và nó có thể làm tăng khả năng gây đau bụng hoặc dạ dày khó chịu.

Quá tải tinh bột (carb) khi đạp xe

Quá tải carbs xảy ra rất dễ dàng. Lấy Dave làm ví dụ. Một nửa thanh năng lượng của anh ta (23 grams carbs), một thanh gel (27 grams carbs) và một chai đồ uống thể thao (khoảng 50 grams carbs) nghĩa là anh ta uống khoảng 100g carbohydrate mỗi giờ. Trong những chuyến đi của mình, Dave đã làm rất tốt vì nạp đủ nước, năng lượng và natri mà cơ thể anh ta có thể xử lý được, nhưng sau vài giờ, lượng carbohydrate thừa thải trong hệ thống khiến anh ta buồn nôn, cơ bắp cứng và mệt. Đó chính là lí do bạn cần hiểu rõ hơn về nhu cầu của cơ thể bằng cách theo dõi và phân tích dinh dưỡng, tâm trạng, giấc ngủ, tập luyện và nhiều hơn nữa.

Học cách nạp năng lượng cho mỗi kiểu đạp xe 3

Quá tải tinh bột khi đạp xe

Một trong những cách đơn giản nhất để tối ưu hóa lượng carbohydrate trong suốt chuyến đi là uống một thứ nước uống có chất carb, chất điện giải trong khi bạn đang ăn đồ ăn vặt nhẹ, dễ tiêu hóa, như chuối và các loại hạy. Đơn giản chỉ cần tách hai loại này là hydrat hóa và thực phẩm rắn – điển hình là trong khoảng 30 đến 60 gram carbohydrate mỗi giờ, đồng thời đảm bảo rằng cơ thể đang nạp đủ năng lượng sodium và nước.

Ngoài ra, nghiên cứu mới cho thấy rằng bằng cách tiêu thụ thực phẩm năng lượng có chứa một hỗn hợp các loại đường (như glucose và fructose, hoặc glucose và maltodextrin) thay vì chỉ một loại, bạn có thể tăng lượng oxy hóa đến 1,7 gram / phút.

Trong suốt ba ngày ở trại, Dave đã thực hiện những thay đổi tinh tế trong thói quen ăn uống trên xe đạp của mình. Anh ta đặt báo thức mỗi tiếng để nhắc nhở thời điểm nạp năng lượng.

Nạp năng lượng tùy theo độ dài chuyến đi

Một trong những điều đầu tiên mà một tay đua Xe đạp địa hình cao cấp cần biết được là nếu không có thức ăn và nước trên xe đạp, bạn không thể đạp xe đạp địa hình đi xa hay đi nhanh. Đây là những gì nên ăn và uống trên các chuyến đi có chiều dài khác nhau:

Chuyến đi ngắn

Thời gian đi xe đạp địa hình nhập khẩu : 1 giờ hoặc ít hơn
Mối quan tâm chính: Bổ sung nước
Uống gì: nước thường hoặc nước uống có chất carb thấp, chất điện giải hydrat
Những gì cần ăn: Hầu hết mọi người bắt đầu với năng lượng đủ để tập luyện trong 60 phút, nhưng mang một quả chuối chỉ trong trường hợp bạn ra ngoài lâu hơn dự kiến hoặc bạn bắt đầu mờ dần.

Mẹo: Để phục hồi tối ưu, ăn một bữa ăn đầy đủ trong vòng một giờ sau khi kết thúc một buổi luyện tập cường độ cao.

Chuyến đi trung bình

Thời gian đi xe: 1 đến 3 giờ
Mối quan tâm chính: Bổ sung carbohydrate
Đồ uống: 2 chai carb thấp, đồ uống hydrat điện giải, ít nhất
Ăn gì: 30 đến 60g carb / giờ từ thức ăn.
Mẹo: Đừng đợi đến khi đói hoặc khát ăn và uống. Bạn nên ăn nhấm nháp và uống nước từng ngụm thường xuyên.

Chuyến đi dài

Thời gian đi xe: 3 giờ hoặc hơn
Mối quan tâm chính: Bổ sung carbohydrate và chất điện giải; chán nản thực phẩm
Đồ uống: 2 chai carb thấp, đồ uống hydrat điện giải, ít nhất
Những thứ cần ăn: 30 đến 60g carbs mỗi giờ. Tiêu hóa có thể trở nên khó khăn hơn khi đi xe càng dài, do đó ăn nhiều chất rắn hơn vào đầu xe và chuyển sang các thức ăn dễ tiêu hóa khác trong phần cuối cùng của chuyến đi. Chỉ cần chắc chắn uống nhiều nước để đuổi theo các chất sáp, do đó bạn không bị kích thích đường ruột.
Mẹo: Bổ sung các loại thực phẩm giàu chất đạm, ít protein, vừa phải. Đừng lo lắng về một lượng protein hoặc chất béo cụ thể; chỉ cần ăn những gì thấy ngon là được.

Xe đạp Nghĩa Hải là nhà phân phối độc quyền các dòng xe đạp Nhật Bản với thương hiệu Maruishi nổi tiếng, có bề dày hoạt động hơn 130 năm. Hãng xe đạp Maruishi có nhiều dòng xe và đa dạng về kiểu dáng, mẫu mã như xe đạp cào cào, xe đạp mini, xe đạp địa hình, xe đạp thể thao,…