Người đạp xe đạp cần nghỉ ngơi giữa các ngày luyện tập bao nhiêu là đủ?

Hầu hết người đi xe đạp quen thuộc với các khái niệm cơ bản về đào tạo. Họ chọn môn thể thao này để nâng cao thể lực, giảm căng thẳng và tuân thủ một quá trình được gọi là chuỗi chu kỳ hóa, bao gồm các chu kỳ luyện tập chăm chỉ và nghỉ ngơi. Nếu quá trình được thực hiện đúng, cơ thể bạn sẽ trở nên khỏe mạnh hơn và nhanh hơn trước. Trong khi nhiều người đi xe đạp lại chỉ áp dụng được chu kỳ luyện tập chăm chỉ mà bỏ qua chu kỳ nghỉ ngơi,và kết quả là họ phải chi một số khoản tiền để phục hồi cơ thể vì mất sức khi đạp xe.
Các huấn luyện viên đạp xe đạp đã lập ra một lịch trình đào tạo chi tiết bao gồm các bài tập cụ thể để cải thiện sức mạnh, độ bền, tốc độ và các kỹ năng đi xe đạp khác. Nhưng họ lại thường bỏ lỡ các đào tạo về khoảng thời gian nghỉ ngơi. Nếu không nghỉ ngơi, cơ thể bạn sẽ không chỉ thiếu năng lượng và giảm động lực, mà còn ảnh hưởng đến kết quả luyện tập và hiệu suất của bạn vào ngày đua.

Các huấn luyện viên đạp xe đạp thường bỏ lỡ các đào tạo về khoảng thời gian nghỉ ngơi.

Chúng ta hãy cùng xem một kế hoạch nghỉ ngơi thích hợp có thể mang lại lợi ích cho việc đi xe đạp và cải thiện sức khoẻ tổng thể của bạn như thế nào nhé!

kế hoạch nghỉ ngơi thích hợp có thể mang lại lợi ích cho việc đi xe đạp 

Nghỉ ngơi bao nhiêu thì đủ?
Khi bạn xem xét các vấn đề cụ thể về thời gian đào tạo hằng ngày và thời gian nghỉ ngơi của mình, hãy chắc chắn rằng mỗi tuần luyện tập đều có một ngày nghỉ. Nhưng điều này không có nghĩa là bạn sẽ ngủ nướng cả ngày chủ nhật.Tất cả nhưng gì bạn cần là nghỉ ngơi phù hợp để cơ thể phục hồi và xây dựng lại nguồn năng lượng cho tuần tiếp theo của khóa huấn luyện.

Đi bộ nhanh, bơi nhẹ hoặc các hoạt động dễ dàng khác là những gì bạn có thẻ làm trong ngày nghỉ ngơi đó. Tránh đạp xe để có chất lượng nghỉ ngơi tốt nhất cho cơ thể và tâm trí của bạn. Mệt mỏi về tinh thần là 1 vấn đề khá nghiêm trọng trong việc huấn luyện, bởi khi tinh thần căng thẳng, nó sẽ kéo theo sự mệt mỏi thể xác. Hãy dành ra cho mình một ngày nghỉ để cải thiện tinh thần và tâm trạng tích cực hơn.

Tại sao bạn nên lên lịch ngủ?
Cũng như bạn nên lập lịch trình chi tiết để tập luyện thì việc lập kế hoạch nghỉ ngơi xen kẽ kế hoạch đào tạo sẽ giúp đảm bảo rằng bạn nhận được số thời gian nghỉ ngơi cần thiết để phục hồi đúng. Ví dụ, nếu thứ hai là ngày nghỉ của bạn, đừng để sự cám dỗ của một buổi đạp xe ngẫu hứng phá vỡ lịch trình của bạn. Thời gian ngủ cũng quan trọng như thời gian bạn dành cho quá trình đạp xe của mình. Quá nhiều buổi tập mà nghỉ ngơi không đủ có thể dẫn tới sự giảm sút về năng suất và sức khỏe.

lập kế hoạch nghỉ ngơi xen kẽ kế hoạch đào tạo

Cảm thấy phải tập luyện nhiều hơn khi mùa giải diễn ra dường như là một cái bẫy mà người đi xe đạp hay mắc phải. Một khi bạn bắt đầu cảm thấy những tác động tích cực của việc đạp xe, đồng nghĩa với việc bạn cần len kế hoạch nghỉ ngơi. Như vậy, chế độ nghỉ ngơi hợp lý là điều cần thiết, hãy lên lịch trình cho mình thôi!

Kế hoạch nghỉ ngơi chất lượng nên bao gồm các khoảng thời gian nghỉ ngơi mỗi ngày và ngủ đủ giấc trong suốt cả tuần. Trừ khi bạn là một tay đua chuyên nghiệp hay đã nghỉ hưu, bạn có thể kiếm một công việc toàn thời gian ngoài việc tập luyện, chúng có thể sẽ dễ dàng lấp đầy lịch trình của bạn. Nếu bạn đang quá bận rộn với công việc riêng tại công ty nào đó hoặc phải chăm sóc gia đình, thì chắc chắn bạn sẽ phải hy sinh chế độ nghỉ ngơi dành cho bản thân rồi.

Khi bạn muốn chắc chắn mình sẽ trở thành một người đi xe đạp tốt hơn, bạn nên lập kế hoạch nghỉ ngơi cũng như lên lịch mọi hoạt động khác một cách hợp lý. Điều này có thể là quá chi tiết, nhưng mọi kế hoạch được sắp xếp trước đều đảm bảo bạn có được những gì mình cần.

Ngủ trưa
Đây là cách hữu hiệu mà bạn có thểnạp lại năng lượng cho cơ thể, hãy chắc chắn dành ra 1-2 giờ cho giấc ngủ trưa sau mỗi chặng đi đường dài của mình. Tránh ngủ sau 3 giờ chiều, vì giấc ngủ trưa muộn sẽ khiến bạn mất ngủ vào ban đêm đấy.

Cơ bắp của bạn có thể bị căng mỏi và không thấy dễ chịu khi bạn thức dậy, nhưng trái tim thì lại được hưởng nhiều lợi ích từ giấc ngủ trưa đó. Để giải quyết cơ bắp căng mỏi, bạn chỉ cần làm một vài động tác khởi động nhẹ là sẽ thấy phấn chấn hơn nhiều.

Đối với một số quan điểm, chúng tôi nhận được khá nhiều câu hỏi về thời gian dành cho việc đạp xe bao lâu là thích hợp thay vì câu hỏi ngủ bao lâu là thích hợp nhất. Những người đi xe đạp chuyên nghiệp có thể dành ra từ 10-12 tiếng để ngủ mỗi ngày. Còn bạn thì sao?

Lợi ích của việc ngủ đủ giấc
Không chỉ lượng giấc ngủ quan trọng cho hiệu suất tập luyện, mà nó cũng là chìa khóa cho một trái tim khỏe mạnh và hệ thống miễn dịch tốt. Thường xuyên thiếu ngủ có thể dẫn đến tình trạng cơ thể mệt mỏi, suy nhược. Điều tồi tệ hơn, bạn không thể có một ngủ đúng giờ. Nghỉ ngơi là quá trình tích lũy năng lượng, hồi phục thể lực và bạn cần phải quản lý sát sao mỗi ngày.

lượng giấc ngủ quan trọng cho hiệu suất tập luyện

Theo Viện Y tế Quốc gia, nam giới và phụ nữ trưởng thành cần trung bình từ 7- 8 giờ cho một giấc ngủ mỗi đêm. Một vận động viên đua xe đạp thì sẽ cần nhiều hơn. Trong một nghiên cứu trên những người lớn khỏe mạnh, hầu hết họ sẽ ngủ 8,5 giờ một đêm nếu có đầy đủ điều kiện lý tưởng.

Nếu bạn đang có công việc bận rộn, phải chăm sóc gia đình và sắp xếp đạp xe nữa thì rất có thể là bạn đang ở tình trạng thiếu ngủ. Trong trường hợp này, tinh thần của bạn sẽ giảm sút, cơ thể bạn không thể chống lại những tác nhân gây ảnh hưởng cho sức khỏe và trái tim bạn không được phục hồi đúng cách. Sau đó sẽ dẫn đến tập trung vào ban ngày kém, nhịp tim đập chậm hơn, quá trình tập luyện trên xe đạp giảm và độ bền giảm.

Nếu bạn không chắc chắn về chất lượng giấc ngủ của mình, hãy tham khảo các hướng dẫn để ngủ ngon . Hướng dẫn này bao gồm các bài kiểm tra ngắn và nhật ký ngủ giúp bạn giám sát thời gian nghỉ ngơi của mình.

Nghỉ ngơi và giấc ngủ đúng cách là 2 yếu tố quan trọng góp phần tạo nên thành công cho môn thể thao bạn theo đuổi, bên cạnh đó là một chế độ ăn kiêng và kế hoạch tập luyện phù hợp. Chú ý nhiều hơn vào lịch trình nghỉ ngơi, chắc chắn khả năng đua xe của bạn sẽ leo lên tầm cao mới.

Người đạp xe đạp cần nghỉ ngơi giữa các ngày luyện tập bao nhiêu là đủ?

Xe đạp Nhật Nghĩa Hải

(nghiahai.com)