Trả lời cho 5 câu hỏi quan trọng về carbohydrate (phần 2)

Chọn chế độ ăn uống ít tinh bột (không hoặc ít carbohydrate) không phải là con đường để giảm cân bền vững mặc dù các nhà khoa học cũng thừa nhận những lợi ích ban đầu. “Khi cắt giảm lượng carbs, bạn thường cắt giảm calo và có thể giúp giảm cân”.

Cắt carbs cũng kéo nước ra khỏi tế bào, có thể giúp bạn giảm cân nhiều hơn. Tuy nhiên, “khi bạn ăn lại carbs, trọng lượng đó sẽ quay trở lại ngay lập tức,” Jarosh nói. Điều quan trọng là ăn đúng lượng carbs, đặc biệt nếu bạn đang tham gia vào một hoạt động đòi hỏi nhiều năng lượng như đi xe đạp. Dưới đây là những câu trả lời cho những câu hỏi quan trọng về carbohydrate mà tất cả chúng ta đều có về nguồn dinh dưỡng cần thiết này.

THAM KHẢO THÊM

Lí do tại sao bạn nên ăn tinh bột trong quá trình tập luyện

3 lỗi tập luyện đạp xe mùa xuân bạn không ngờ mình đang mắc phải

Có nên đạp xe khi đói?

Trả lời cho 5 câu hỏi quan trọng về carbohydrate (phần 1)

 

Tỷ lệ % carbs là bao nhiêu thì đủ cho một lối sống năng động?

Điều này còn tùy – bạn có thể cần nhiều hoặc ít hơn dựa trên mức độ hoạt động của bạn. Jarosh gợi ý bắt đầu với một hỗn hợp từ 50 đến 60 % carbohydrate, 15 đến 20 % protein, và 25 đến 30 % chất béo, và điều chỉnh khi cần thiết. Nếu bạn đói nhanh sau bữa ăn, thêm nhiều chất béo và chất đạm.

Tỷ lệ % carbs là bao nhiêu thì đủ cho một lối sống năng động?

Nếu bạn cảm thấy quá đầy hoặc nặng nề, hãy thoải mái một chút. “Nghĩ về điều này như cân bằng bữa ăn, thay vì cân bằng mỗi ngày, vì sự kết hợp đúng dẫn đến lượng đường trong máu được điều chỉnh nhiều nhất và mức năng lượng bền vững nhất”. trái cây và / hoặc rau, 1/4 carbs giàu chất xơ, 1/4 protein, và một chút chất béo mà thôi.

Chất béo có tốt hơn carbohydrate khi cần tăng hiệu suất?

Các nghiên cứu gần đây cho thấy việc đốt cháy chất béo thay vì carbs sẽ cải thiện hiệu suất, bởi vì lượng dự trữ chất béo của cơ thể lớn hơn nhiều so với các cửa hàng glycogen (một phương pháp được gọi là ketosis). Tuy nhiên, một nghiên cứu vào năm 2015 trên Tạp chí Sinh lý học ứng dụng đã phát hiện ra những tác động ngược lại – cơ bắp dựa nhiều vào carbs làm nguồn nhiên liệu của chúng trong quá trình tập luyện kéo dài. Trên thực tế, các nhà nghiên cứu đã tìm thấy các carbs góp phần lên đến 91 % năng lượng mà các vận động viên sử dụng. Chất béo có thể làm cho nhiên liệu tuyệt vời nếu bạn sẵn sàng cam kết chuyển cơ thể của bạn thành ketosis, nhưng đối với vận động viên trung bình, carbs là cách thuận tiện nhất để đi.

Vậy có nên nạp carb nhiều hay không?

Có, nhưng hãy sử dụng thực phẩm chứa carb một cách thông minh. Mục đích của việc nạp carb là cung cấp cho cơ thể thêm nhiên liệu cần thiết cho các hoạt động kéo dài 90 phút hoặc lâu hơn. Cơ bắp của bạn lưu trữ một số lượng hạn chế glycogen, mà sau 90 phút sẽ hết dần hoặc hoàn toàn cạn kiệt – có thể dẫn đến nhiều hệ lụy xấu cho sức khỏe.

Điều quan trọng là bắt đầu nạp carb khoảng một tuần trước khi đua, sự kiện đạp xe… hay bất cứ hoạt động thể chất nào đòi hỏi nhiều năng lượng. Đối với hầu hết mọi người, hãy nạp 4 gram/0.5 kg trọng lượng cơ thể.

Vậy có nên nạp carb nhiều hay không?

Tuy nhiên, nạp carb không có nghĩa là nạp calorie. “Các carbs nên thay thế các chất dinh dưỡng khác, chủ yếu là chất béo, nếu không nó có thể dẫn đến tăng cân mà bạn có thể cảm nhận được trong ngày bạn đua xe đạp,” Jarosh nói. Nói chung, một chế độ ăn uống carb sẽ là 70 % carbs, 15 % protein, và 15 % chất béo. Bạn cũng sẽ muốn tránh việc nạp carb nặng vào ban ngày hoặc ban đêm trước sự kiện của bạn, vì điều này có thể dẫn đến tình trạng rối loạn tiêu hóa.

Giống như bất cứ loại carbohydrate nào, việc nạp vào cơ thể đều nên có mức độ vừa phải! Sử dụng đúng và bạn sẽ cảm thấy và hoạt động tốt hơn rất nhiều!

Xe đạp Nghĩa Hải là nhà phân phối độc quyền các dòng xe đạp Nhật Bản với thương hiệu Maruishi nổi tiếng, có bề dày hoạt động hơn 130 năm. Hãng xe đạp Maruishi có nhiều dòng xe và đa dạng về kiểu dáng, mẫu mã như xe đạp cào cào, xe đạp mini, xe đạp địa hình, xe đạp thể thao,…đặc biệt là sản phẩm xe đạp thể thao được nhập nguyên chiếc, chất lượng tốt, rất thích hợp cho các chuyến đi xa cũng như những chuyến đi phượt.